Gymnastikball Übungen – Rückenübungen & Training mit dem Pezziball

Inhaltsverzeichnis

  1. Gymnastikball im Büro und Zuhause
  2. Die richtige Gymnastikball Größe berechnen
  3. Die richtige Sitzball Größe
  4. Übungen mit Pezziball & Gymnastikball
    1. Dip Downs – Bauchmuskeln
    2. Liegestütze auf Gymnastikball
    3. Bauchmuskulatur dehnen – Die Brücke
    4. Sit-Ups mit Beinen auf dem Ball
    5. Rücken & Po trainieren
    6. Armtraining
    7. Beckenlift
  5. Fazit aus den Top Übungen

Langes Sitzen im Büro und alltäglicher Bewegungsmangel sind natürlich auch bei Birke Wellness ein Thema. Das haben wir zum Anlass genommen, uns einem ganz besonderen Bereich der Wellness und Fitness unserer Kunden anzunehmen: Nämlich den vielseitigen Übungen und dem Rückentraining mit Gymnastikbällen. Auch unsere Mitarbeiter sitzen tagtäglich an Ihrem Schreibtisch, nur mit einem einzigen Unterschied: Sie sitzen direkt an der Quelle zahlreicher Gymnastikbälle und auch den Pezziball von Ledragomma, der im Büro als Sitzball eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Sitzmöglichkeiten, wie dem klassischen Bürostuhl, darstellt, können Sie bei Birke Wellness kaufen. Denn sie sind besonders rückenschonend und somit Voraussetzung, für ein Wellness Sortiment, das sich sehen lassen kann. Doch Sie sollten dabei bedenken, niemals länger als rund 1/3 der Arbeitszeit auf dem Sitzball zu sitzen.

Frau nutzt Sitzball als Stuhl im Buero
Sitzball als Stuhl im Büro nutzen – Bildnachweis 1

Denn auch ein Ball kann zur Überlastung führen, weil die fehlende Rückenlehne nach einiger Zeit die Muskulatur zu stark beansprucht, gerade dann, wenn Sie untrainiert sind. Aber warum ist diese alternative Sitzmöglichkeit so rückenschonend, wenn man sie richtig und maßvoll anwendet? Schon vor einiger Zeit mussten viele Bürostühle dem Sitzball weichen, nachdem bekannt wurde, dass langes, bewegungsloses Sitzen dem Rücken schadet. Durch das kontinuierliche, doch sich stets minimal verändernde Wippen des Oberkörpers auf einem Gymnastikball, welches die Rückenmuskulatur stärkt und gleichzeitig minimal belastet, wird dieses Defizit ausgeglichen. Die Wirbelsäule probiert, gemeinsam mit der Muskulatur, ständig die Blance zu halten und genau das ist der Trainingseffekt eines Gymnastikballs. Und dieser Umstand sollte keinesfalls vernachlässigt werden, denn immer mehr Menschen leiden unter:

  • Rückenschmerzen
  • Schmerzen in Nacken und Schulter
  • Haltungsfehlern
  • Problemen mit der Wirbelsäule

Nicht nur für Mitarbeiter in Büros ist ein Training mit dem Gymnastikball empfehlenswert. Denn all’ diesen Leiden kann man mit Pezziball Übungen nicht nur vorbeugen, sondern die Muskulatur sogar präventiv stärken. Zwar ist er als Sitzball an Schreibtischen besonders gefragt, doch der Pezziball eignet sich auch:

  • Um die Rückenmuskulatur zu stärken
  • Für das Training für einen knackigen Po (Gesäßmuskulatur)
  • Für die Kräftigung der Bauchmuskulatur
  • Für Schwangere – Stichwort: Schwangerschaftsgymnastik
  • Zur Stärkung der Arm– und Beinmuskulatur

Es gibt viele Kriterien, die beim Kauf eines Gymnastikballs individuell entscheidend sind, wie zum Beispiel die Farbe, oder das Material. Übrigens: Pezzibälle von Ledragomma werden 100% latexfrei gefertigt. Denn viele Menschen reagieren in Deutschland allergisch auf Naturkautschuk. Ledragomma ist wohl der bekannteste Hersteller von original Pezzibällen, die bereits seit 1950 von dem Pionier aus Italien gefertigt werden. Insgesamt macht die nahezu unendliche Auswahl an Übungen, Trainingsmöglichkeiten- und Arten den Sitzball zu einem Must-Have der modernen Fitness und Gymnastik. Außerdem lassen sich die Übungen ausgezeichnet mit einer Airex Matte und durch Hanteln und Gewichte  ergänzen und erweitern. Das Training ist also sehr vielseitig, abwechslungsreich und für alle Körperregionen und Typen geeignet.

Die richtige Gymnastikball Größe

Tabelle Uebersicht Groessen Gymnastikball
Größentabelle Gymnastikball Größe nach Armlänge und Unterbeinlänge ermitteln – Bildnachweis: © Birke Wellness

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Mit Gymnastikbällen zu trainieren ist unkompliziert und gleichzeitig sehr wirkungsvoll. Der häufigste Fehler, der vor allem bei Sitzbällen gemacht wird, ist die Vernachlässigung der für Sie richtigen Größe, vor allem bei Sitzbällen. Denn oft wird nicht daran gedacht, dass ein Sitzball rund 10 cm nachgibt, sobald man sich auf ihn setzt, oder dass es bei einer alternativen Sitzmöglichkeit vor allem auf die Unterbeinlänge ankommt. Worüber Sie sich eher weniger Gedanken machen müssen, ist Ihr Gewicht in Bezug auf den optimalen Gymnastikball oder Pezziball. Denn Sitzbälle, wie das original von Ledragomma, aber auch die Bälle von TOGU, sind mit einem Anti-Brust-System (ABS) ausgestattet, dass die Luft bei einer Beschädigung nur ganz langsam und kontrolliert entweichen lässt. Pezzibälle sind außerdem bis rund 400 KG belastbar.

Ihr eigenes Körpergewicht spielt also keine wirkliche Rolle, beim Ermitteln des richtigen Balls. Der optimale Maßstab für das Finden der richtigen Gymnastikball Größe, ist Ihre eigene Körpergröße, so wie speziell die Länge des Unterbeins bei Sitzbällen. Es gibt Gymnastikbälle zwischen 45 und 95 Zentimeter Durchmesser. Sowohl die kleinsten, als auch die größten Größen kommen eher selten zum Einsatz. 95 cm Durchmesser werden erst ab einer Körpergröße von über zwei Metern benötigt. Unsere nachfolgende Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl, abhängig von Armlänge, Körpergröße und Unterbeinlänge.

Gymnastikball Größe – Übersicht

Bei Gymnastikbällen spricht man, wenn man Größe sagt, vom Durchmesser. Um die richtige Gymnastikball Größe zu berechnen gilt es zuerst, Ihre eigene Armlänge und, für einen Sitzball am Schreibtisch, auch die Unterbeinlänge zu ermitteln. Auch die eigene Körpergröße zu kennen ist natürlich wichtig.

KörpergrößeArmlängeDurchmesser
140 cm45 – 55 cm45 cm – z.B. der Pezziball Standard Gelb 42 cm
Bis 155 cm56 – 65 cm55 cm – z.B. der Artzt vitality® Fitnessball Standard
Bis 175 cm66 – 80 cm65 cm – z.B. der Original Pezzi Gymnastikball Grün
Bis 185 cm81 – 90 cm75 cm – z.B. der Original Pezzi Gymnastikball Rot
Bis 195 cm91 – 100 cm85 cm – z.B. der Pezzi Physioball Maxafe
Ab 196cmAb 101 cm95 cm

Beispiel: Sie sind 1,79 cm groß und haben eine Armlänge von 83 cm – Der Original Pezzi Gymnastikball Rot wäre der Ball Ihrer Wahl.

Größtentabelle Sitzball

Bei einem Sitzball gibt es ein weiteres Kriterium: Die Unterbeinlänge. Diese wird vom Fuß bis zur Mitte der Kniescheibe gemessen. Anschließend werden 10 Zentimeter hinzugerechnet, die dann die optimale Sitzball Größe ergeben. Denn bei Hinsetzen wird der Ball natürlich kleiner. Diese 10 Zentimeter, um die ein Ball durchschnittlich nachgibt, werden so berücksichtigt, damit Sie später beim Sitzen im Büro nicht an die Tischkante stoßen. Wenn Sie Ihren Gymnastikball / Pezziball als Sitzball am Schreibtisch nutzen wollen, müssen diese zehn Zentimeter unbedingt beachtet werden, wenn Sie die richtige Größe ermitteln.

KörpergrößeUnterbeinDurchmesser
140 cm35 – 37 cm45 cm
Bis 155 cm38 – 47 cm55 cm
Bis 175 cm48 – 57 cm65 cm
Bis 185 cm58 – 67 cm75 cm
Bis 195 cm68 – 77 cm85 cm
Ab 196cm78 – 87 cm95 cm

Auf dieser Seite finden Sie einen praktischen Ballgrößen-Rechner. Darüber hinaus sind hier die häufigsten Fragen, Informationen und Tipps rund um das Thema Gymnastik- und Sitzball übersichtlich zusammengestellt.

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Top Übungen mit Pezziball & Gymnastikball – Bauch-Beine-Po

Es gibt ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie mit dem Training der Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, so wie der Rumpf- und Gesäßmuskulatur beginnen. So sollten Sie zum Beispiel darauf achten, dass der Trainingsraum groß genug ist und keine Sportgeräte o.ä. im Weg stehen, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Da spitze Gegenstände und Dreck einen Gymnastikball trotz ABS natürlich beschädigen können, sollte entweder eine Gymnastikmatte als Unterlage gekauft, oder der Boden vorher gereinigt werden.

Frauen trainieren Bauch auf Gymnastikball
Frauen machen Sit Ups auf Pezziball – Bildnachweis 2

Gymnasikball und Pezziball Übungen erfordern ein hohes Maß an Körperspannung und allgemeiner Stabilität, damit das Training auch wirklich wirkungsvoll ist und der Haltung nicht sogar noch eher schadet. Bei Unsicherheit sollten Sie zu Anfang lieber geführte Trainingsgeräte benutzen, um bei der Anfangs- und Ausgangsposition nichts falsch zu machen.

Die Top Übungen mit dem Gymnastikball – Schritt für Schritt

Die Übungen mit dem Gymnastikball / Pezziball sind unglaublich vielseitig und vor allem sehr effizient. So trainiert man mit dem Sitzball im Büro zwar vorwiegend seine Rückenmuskulaturund folgt auch keinem konkreten Trainingsplan. Aber es lassen sich bereits mit 30 Minuten Sitzen große Erfolgre erzielen, sofern Sie dies regelmäßig und korrekt machen. Doch es gibt auch andere Arten, auf die ein Gymnastikball die Muskulatur trainiert. Wir stellen Ihnen nachfolgend die top Übungen vor, die folgende Muskelgruppen beanspruchen:

  • Brustmuskel
  • Trapezmuskel
  • Armmuskeln (Bizeps, Trizeps)
  • Beinmuskeln
  • Bauchmuskel (Sixpack Training)

So wird aus einer ursprünglich für den Rehabereich und die Physiotherapie entwickelte Gymnastikart zu einer Universal-Sportart, die Sie zu Hause und im Büro problemlos nach Ihrem persönlichen Trainingsplan praktizieren können. Und Langeweile kommt bestimmt nicht auf. Jede Gymnastikball Übung trainiert unterschiedliche Muskelgruppen, weshalb die Übung mindestens so zahlreich sind, wie die Muskeln in Ihrem Körper. Für den Anfang beschränken wir uns allerdings auf die Top 7 der Übungen, die alle Muskelgruppen vom Armmuskel, bis zum Beinmuskel, wie dem Beintrizeps stimulieren und sich optimal für den ersten Trainingsplan eignen.

Übung 1 – Dip Down – Sixpacktraining mit dem Pezziball

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Frau macht Drip Downs auf Pezziball
Bauchmuskeln mit Gymnastikball trainieren – Bildnachweis 3
  1. Gerade auf den Pezziball setzen und langsam zurückrollen, bis der Rücken ganz auf dem Ball aufliegt. Der Kontakt zwischen Rücken und Ball sollte von den Schulterblättern bis zur Lendenwirbelsäule gegeben sein.
  2. Hände haben leichten Kontakt zum Hinterkopf
  3. Die Füße stehen mit der Sohle immer komplett auf dem Boden
  4. Ober –und Unterschenkel sollten einen 90 Grad Winkel bilden
  5. Jetzt die Wirbelsäule strecken (vom unteren Rücken bis zum Hals)
  6. Schulterpartie dabei leicht vom Ball abheben – 10 Sekunden halten!
  7. Körper wieder ablegen – mindestens 5 Wiederholungen

Trainierte Muskelgruppen durch Dip Downs:

  • Gesäßmuskulatur
  • Beinmuskeln
  • Gerade Bauchmuskulatur (Sixpack Training)

Übung 2 – Liegestütz / Push Up auf dem Gymnastikball

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Push Ups auf dem Gymnastikball
Spaß bei Liegestütz auf Gymnastikball – Bildnachweis 4
  1. In die übliche Liegestütz Position gehen. Die Fingerspitzen der Hände zeigen nach außen, während die Hand auf dem Gymnastikball ruht. Die Muskelkette der Rumpf- Po- und Beinmuskulatur muss auf Spannung bleiben
  2. Halten Sie den Körper insg. gerade
  3. Jetzt kommen die Push Ups: Arme beugen, wobei sich das Brustbein dem Ball nähert
  4. Zurück in die Ausgangsposition drücken
  5. Beginnen Sie mit ca. 5 Wiederholungen

Trainierte Muskelgruppen durch Push Ups:

  • Stärkt die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur (Deltamuskeln)
  • Trainiert außerdem die Bauchmuskeln, durch das Halten der Ausgangsposition

Übung 3 – Die Brücke und die Dehnung der Bauchmuskeln

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Bauchmuskulatur auf Gymnastikball dehnen
Rückentraining – Brücke auf Gymnastikball zum Strecken der Wirbelsäule – Bildnachweis 5
  1. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball
  2. Nun rutschen Sie Schritt für Schritt mit den Beinen nach vorne, bis Ihr Rücken auf dem Gymnastikball aufliegt
  3. Die Lendenwirbelsäule muss Kontakt mit der Oberseite des Balls haben
  4. Jetzt lassen Sie Ihren Kopf absinken
  5. Die Armmuskeln stützen Sie dabei leicht, indem Sie diese hinter den Kopf nehmen, bis sie den Boden minimal berühren
  6. Nach einigen Sekunden des Verweilens in dieser Position richten Sie sich langsam wieder auf
  7. Nach einer kleinen Pause ca. 3 Wiederholungen

Trainiert werden folgende Muskelgruppen durch die Brücke:

  • Dehnung der Bauchmuskulatur für anschließendes Sixpack-Training
  • Stärkung der Wirbelsäule

Übung 4 – Sit Ups mit den Unterbeinen auf dem Gymnastikball – Sixpack ahoi

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Sit Ups auf Gymnastikmatte mit Gymnastikball
Bauchmuskeltraining mit Gymnastikball – Bildnachweis 6
  1. Legen Sie sich Flach auf den Rücken, am besten auf eine Gymnastikmatte
  2. Die Hände legen Sie neben dem Körper ab, oder nehmen sie  hinter den Kopf
  3. Die Beine liegen angewinkelt auf dem Pezziball
  4. Zwischen Gesäß und Gymnastikball sollte eine kleine Lücke bleiben. Die größe der Lücke bzw. der Winkel entscheidet über den Schwierigkeitsgerad der Sit Ups
  5. Bewegen Sie den Oberkörper nun in Richtung Ball
  6. Halten Sie den Oberkörper 1-2 Sekunden aufrecht
  7. Sinken Sie wieder ab, aber legen Sie die Schultern dabei nie ganz ab, damit die Muskulatur, sowohl die Bauchmuskeln, als auch die Deltamuskeln, auf Spannung bleibt
  8. Starten Sie mit 10 – 20 Wiederholungen

Achten Sie immer darauf, dass der Rücken den Kontakt mit der Matte nicht verliert. Falls Sie spüren, wie Sie kurz davor sind abzuheben, haben Sie die Endposition erreicht.

Alternative: Sie können aus dieser Position auch eine weitere Übung ausführen. Statt herkömmliche Sit Ups auszuführen, können Sie auch einfach den Ball mit den gebeugten Beinen langsam nach rechts bewegen, dann kurz ausharren, um den Ball anschließend nach links zu bewegen. Wiederholen Sie diese Übung 8x. Neben der geraden Bauchmuskulatur sind nämlich auch die schrägen Bauchmuskeln maßgeblich für ein schönes Sixpack verantwortlich. Und diese werden mit dieser Übung zusätzlich trainiert.

Trainiert folgende Muskelgruppen:

  • Schräge & gerade Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskulatur (alternative)
  • Beweglichkeit der Brustwirbelsäule & Lendenwirbelsäule (Alternative)

Übung 5 – Rücken & Po trainieren

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Rücken und Po Übungen auf Gymnastikball – Bildnachweis 7
  1. In Bauchlage auf den Pezziball legen und mit den Armen zuerst vorne abstützen
  2. Füße verharren vorerst am Boden, wobei aber nur die Spitze den Boden berührt
  3. Schauen Sie auf den Boden, um die Wirbelsäule gerade zu halten
  4. Spannen Sie den ganzen Körper, speziell aber Bauchmuskulatur und Po an
  5. Nun heben Sie den linken Arm und das rechte Bein bzw. den rechten Arm und das linke Bein (abwechselnd) an und strecken beide der Länge nach aus. Halten Sie diese Position fünf Sekunden
  6. Arme und Beine wieder senken und die andere Seite trainieren
  7. Führen Sie diese Übung auf jeder Seite 5x mal durch

Wenn Sie Probleme mit der Balance haben, können Sie Anfangs auch nur Arme bzw. Beine anheben. Heben Sie also den rechten Arm an, bleiben beide Beine am Boden. So können Sie trainieren, bis Sie die richtige Balance gefunden haben, um vollständig abzuheben.

Welche Muskelgruppen trainiert werden:

  • Rückenmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur / Po

Übung 6 – Armtraining mit dem Gymnastikball- Allround Liegestütz für alle Muskeln

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Liegestütze mit Beinen auf Gymnastikball
Arme und Beine mit Liegestütz auf Gymnastikball trainieren – Bildnachweis 8
  1. Mit dem Bauch voran auf den Gymnastikball legen
  2. So lange nach vorne bewegen, bis nur das Unterbein mit dem Ball Kontakt hat
  3. Die Arme gehen dabei mit und bleiben durchgestreckt
  4. Die Schultern sollten dabei senkrecht über den Armen stehen
  5. Jetzt wird der Körper angespannt, bis er eine gerade Linie bildet (achten Sie auf ein eventuelles Hohlkreuz)
  6. Bauch- und Gesäßmuskulatur müssen besonders angespannt sein
  7. Jetzt beugen Sie die Ellenbogen, sodass sich der Oberkörper langsam senkt, am besten, bis die Nase den Boden berührt
  8. Nachdem Sie diese Position kurz gehalten haben, drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition
  9. Während der ganzen Übung muss der Körper immer eine gerade Linie bilden
  10. Wiederholen Sie die Übung 5x

Trainierte Muskelgruppen durch positiven Liegestütz:

  • Armmuskeln (primär Trizeps)
  • Brustmuskeln (Deltamuskeln)
  • Bauchmuskeln
  • Po

Übung 7 – Beckenlift – Gymnastikball Übung für einen straffen Po

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Beckenlift auf Gymnastikball machen
Beckenlift Gymnastikball Übung – Bildnachweis 9
  1. Zuerst legen Sie sich, am besten mit einer Gymnastikmatte als Sportunterlage, auf den Rücken, wobei die Beine zuerst angewinkelt auf dem Pezziball ruhen
  2. Nun bewegen Sie den Ball mit den Füßen soweit von sich weg, bis die Beine komplett gestreckt sind, wobei nur das Unterbein auf dem Ball aufliegt
  3. Jetzt haben Sie Hüfte an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet
  4. Nun winkeln Sie die Beinmuskeln wieder an und rollen den Gymnastikball langsam an sich heran
  5. Immer darauf achten, dass der Körper während der gesamten Übung nicht durchhängt und die Hüfte oben ist
  6. Sie sollten die Ausgangsposition ein paar Sekunden halten, bevor Sie die Beine erneut strecken und das Becken liften
  7. Mindestens 5 Wiederholungen

Muskelgruppen, die der Beckenlift trainiert:

  • Gesäßmuskulatur (knackiger Hintern)
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur

Fazit aus den Gymnastikball Übungen

Gymnastikball Übungen sind effektiv, einfach und stärkend für Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur, Po und Beinmuskeln. Als Unterlage eignet sich eine Gymnastikmatte perfekt. Die Übungen sind nahezu unendlich ausbaubar und bieten eine Menge Abwechslung. So können Sie beispielsweise auch mit Hanteln, oder einem zweiten, kleineren Physioball das Training auf und mit dem Pezziball erweitern. Außerdem ist auch das Sixpack nicht mehr weit, wenn man die Bauchmuskeln regelmäßig mit den entsprechenden Übungen trainiert. Und wenn Ihnen der Trainingsplan zu anstrengend ist, so können Sie zumindest doch einen Sitzball für das Büro erwerben und diesen nun, dank unserer Infografik und Größentabelle, in der richtigen Größe in unserem Wellness Shop finden. Wir wünschen Ihnen viel Freude.

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Bildnachweise

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