Faszienrollen und Kugeln

10 Minuten Faszientraining – die besten Übungen für Ihr Bindegewebe

Einleitung:

Faszientraining & Übungen:

Faszien sind das Bindegewebe unseres Körpers. Damit Sie besser verstehen, warum Faszientraining so wichtig ist, erläutern wir Ihnen erst Mal folgende Dinge:

  • Was sind Faszien eigentlich?
  • Was machen Sie im Körper?
  • Was kann Faszien negativ beeinflussen und warum?
  • Was sind die Folgen verfilzten Bindegewebes?
  • Welche Übungen helfen bei verklebten Faszien?
  • Was bewirkt Faszientraining?

Den meisten Menschen sind sie ausschließlich im Zusammenhang mit der Cellulite ein Begriff und erst dann erfahren unsere Faszien Beachtung, in Form von Faszientraining mit Faszienrollen. Dabei sind Faszien viel mehr, als die Ursache (oder Prävention) für Cellulite, je nachdem, wie oft sie Ihre Faszien trainieren. Aber was machen die Faszien in unserem Körper eigentlich genau und wie können Sie das Bindegewebe trainieren? Das verraten wir Ihnen im Laufe dieses Artikels.

Im Prinzip ist das fasziale Bindegewebe das, was uns und unsere Muskulatur, aber auch alle Knochen, Organe und Nerven, im Innersten zusammenhält. Mehr noch: Muskeln, Sehnen, Knochen und Nerven werden erst durch unser Bindegewebe zu einem geschlossenen Organismus. Daher auch der Begriff „Faszien“, der vom Lateinischen abgeleitet wird und soviel wie „Bündel“ oder „Band“ bedeutet. Außerdem sorgen sie dafür, dass alles im Körper an seinem Platz bleibt und einem das Herz, im wahrsten Sinne des Wortes, nicht in die Hose rutscht. Doch sie erfüllen noch viel mehr, als die formgebenden und bindenden Aufgaben im Körper.

Sie wirken sich auf unglaublich viele Bereiche unseres Körpers und auch unserer psychischen Verfassung aus. Doch bei Bewegungsmangel können sie verhärten und verkleben, was gravierende Folgen haben kann. Schon 10 Minuten Faszientraining am Tag, können das effektiv verhindern.

Zustand und Flexibilität der Faszien sind maßgeblich verantwortlich für

  • unsere Beweglichkeit
  • Wasserspeicherung (dank der Wasserbindefähigkeit des faszialen Gewebes)
  • die Effektivität des Muskelaufbaus
  • das Verhindern des Eindringens von Fremdkörpern in den Organismus
  • Ableitung der Lymphflüssigkeit (eine Flüssigkeit, die Abbauprodukte aus und Aufbaustoffe in die Zellen transportiert)
  • Unsere Kraft
  • Gelenkschmerzen
  • Schulterbeschwerden
  • Rücken- und Bauchschmerzen

Das endlose Fasziengewebe

Faszientraining mit Rollen - das Strecken und Massieren der Faszien kann zahlreiche Beschwerden lindern
Faszientraining mit Rollen – das Strecken und Massieren der Faszien kann zahlreiche Beschwerden lindern

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Das Bindegewebe, welches jeden einzelnen Muskel, Knochen, jedes Organ und sogar Nerven schützend ummantelt, hat keinen Anfang und kein Ende ist ein Geflecht aus sich überlagernden, ineinander übergehenden hauchdünnen Häuten zu verstehen. Faszien können aber auch mehrere Millimeter dick sein. Sie stehen außerdem in direkter Verbindung mit unzähligen sympathischen Nervenendigungen, welche das gesamte Bindegewebe durchziehen. So beeinflussen die Faszien sogar unser vegetatives Nervensystem. Sie übernehmen den Außendienst für unser autonomes Nervensystem. Dennauf dieses Nervensystem haben wir keine bewusste Kontrolle, obwohl es  überlebenswichtige Körperfunktionen regelt und zwar weitestgehend selbstständig. Erst die Verschiebeschicht des Fasziengewebes ermöglicht den Muskeln und Organen, sich überhaupt verschieben und dann auch wieder in die exakte Ausgangsposition zurückbewegen zu können. Sie sind also unabdingbar für Atmung, Verdauung oder auch eine Schwangerschaft. Ohne sie könnte kaum ein Lebewesen und schon gar kein Säugetier existieren.

Das Autonome Nervensystem kontrolliert

  • Atmung
  • Verdauung
  • einzelne Organe
  • Muskeln, wie die innere Augenmuskulatur

Doch noch etwas wird durch unser autonomes Nervensystem gesteuert: Die Faszienspannung selbst. Somit beeinflusst unsere Psyche unsere Körperspannung enorm, da die Einwirkungen auf unser autonomes Nervensystem dem Unterbewusstsein entspringen. Innere Gelassenheit senkt unsere Körperspannung also, während ein hoher Stresslevel die Grundspannung erhöht. Wir finden keine innere Ruhe mehr.

Wenn wir nicht früh genug damit beginnen, unsere Faszien wieder zu entspannen, kann eine gefährliche Spirale in Gang gesrtzt werden, die bei einem nicht mal 30-jährigen, grobmotorischen Menschen endet, der sich schon bei ungewohnten Bewegungen verletzen, oder Muskeln zerren kann.

Es gibt insgesamt drei Gruppen von Faszien

  • Oberflächliche Faszien – lockere Faszien im Unterhautgewebe, die zum Teil auch aus Fett bestehen und auch als Veschiebeschicht bezeichnet werden. Sie sind die bekannteste Faszienform, da sie die bekanntesten Funktionen erfüllen: Sie verbinden alle Organe und das Gewebe, speichern Fett und Wasser und ermöglichen die eben beschriebene, lebenswichtige Flexibilität unserer Organe.
  • Tiefe Faszien – diese Faszien besitzen zahlreiche Fasern, mehr als alle anderen ihrer Artgenossen und umhüllen jeden Muskel, Knochen und jedes Gelenk. Zusätzlich trennen Sie die einzelnen Muskelfasern und Gruppen voneinander. Übrigens beschreibt man auch Sehnenplatten, Bänder und Gelenkkapseln als tiefe Faszien. Und diese haben eine empfindliche Reaktionsfähigkeit bezüglich chemischer Reize und Temperaturschwankungen, weshalb man sie auch als Sinnesorgan bezeichnen könnte. Sie haben außerdem zahlreiche Schmerzrezeptoren.
  • Viszerale Faszien – sie sind die Beschützer unserer lebenswichtigen Organe, allen voran des Gehirns und umhüllen all‘ diese Organe gleich in zwei Schichten. Sie sind verantwortlich für die Einbettungs- und Aufhängungsfähigkeit der Organe. Die Hirnhaut und der Herzbeutel, so wie das Brustfell und Bauchfell gehören zu dieser Gruppe des faszialen Gewebes.

Doch dieses Gewebe kann auch verhärten. Wir haben bereits erfahren, dass unser Bindegwebe auch Wasser speichern kann. Bei älteren Menschen ist der Flüssigkeitsanteil, im Verhältnis zu jungen Menschen, standardmäßig geringer. Darunter leidet natürlich auch das Fasziengewebe. Denn logischerweise ermöglicht erst die Flüssigkeit die Dynamik und Flexibilität, welche letztendlich auf einem gleichmäßigen Verhältnis von faserigen und wässrigen Strukturen basiert. Bei alten Menschen verschiebt sich dieses Gleichgewicht, hin zu den faserigen Strukturen, sodass das Gewebe bei fortgeschrittenem Alter immer steifer wird und aus unflexiblen Kollagenfasern besteht.

Mit der Veschiebung dieses Gleichgewichts, verändert sich auch die Architektur der Faszien an sich. Eigentlich sind sie rautenförmig angeordnet, doch nun sehen sie plötzlich wie ein verknotetes Wollknäuel aus. Die Faszien verwachsen ineinander und beginnen an allen Ecken miteinander zu verkleben. Das geschieht übrigens auch, wenn man sich nicht genug bewegt. Die Bewegunsfähigkeit wird enorm eingeschränkt und gerade Beugen oder Strecken wird zunehmend schmerzhafter. Zeit für Faszien Übungen und Massagen.

Zusätzlich hat eine Faszie bzw. das gesamte Netzwerk kein Ende und ummantelt alle Bestandteile unseres Körpers. Also breitet sich die Verfilzung auch aus, sodass mittelfristig Gefahr für Organe und Gehirn besteht. Für die Organe besteht die Gefahr darin, dass ein zu starres Außengewebe die Aufnahme von Nährstoffen erschwert, ebenso wie die Abführung von schädlichen Abbauprodukten. Dasselbe passiert auch mit der Blutzufuhr und Sauerstoffversorgung der Organe. Das spannende daran ist, dass dies weniger ein Alterungsprozess, als eine Folge von Bewegungs- und Flüssigkeitsmangel ist. Entsprechende Übungen können also letztendlich Ihre Lebenserwartung verbessern.

Verklebtes Bindegewebe ist gefährlich

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Quelle: Wikimedia Commons
Quelle: Wikimedia Commons

Sie sind ein reines Wunderwerk und die Forschung, so wie Sportler fangen gerade erst an, die universelle Bedeutung des Fasziengewebes zu verstehen. So sind sie nur einen Millimeter, oder weniger, dick, ertragen aber eine Zugkraft von mehr als 60 Kilogramm.

Man findet sie sogar in der Pflanzenwelt, denn ihre Weichheit und formgebende Eigenschaften sind bei jeder Lebensform von elementarer Bedeutung. Sicher sind Ihnen die weissen Häute beim Schälen einer Apfelsine oder einer Grapefruit auch schon mal aufgefallen.

Gesunde Faszien weissen häufig eine Scherengitter Anordnung auf. Sie sind auf Spannung und unterstützen Muskeln und unsere Beweglichkeit. Auch zeigen die Kollagenfasern eine starke Wellung. Rechts sieht man, wie Bewegungsmangel für verklebte und verfilzte Faszien sorgt, was zu einer mulitdirektionalen chaotischen Faseranordnung, sowie einem Verlust der Wellung führt. Resultat: Abnahme der Dehnbarkeit und der elastischen Federungskapazität. Das führt wiederum zu Folgeverletzungen bei Überbelastung oder Fehlbelastung, wovor gesunde Faszien unsere Muskeln und Knochen normalerweise schützen. Faszien verkleben also zum Beispiel dann, wenn man sie nicht bewegt. Ganz logisch eigentlich. Aber auch Muskelverspannungen können zum Verkleben des Gewebes führen.

Die häufigsten Ursachen für verklebtes Gewebe:

  • Stress
  • Bewegungsmangel
  • Übersäuerung
  • Flüssigkeitsmangel
  • Mangelernährung
  • Schleudertrauma

Das Verständnis von Faszien erlaubt uns eine ganz neue Sicht auf viele Dinge und zahlreiche Zusammenhänge weden klar, zum Beispiel anhand der Leitufnktion für die Lymphflüssigkeit. Und das gute ist, dass sich alle Probleme mit dem Bindegewebe mit einfachem Training beheben und korrigieren lassen. Und das schon mit nur 10 Minuten Sport am Tag.

Bewegungsmangel behindert den Fluss der sog. Lymphe – neue Aufbaustoffe erreichen unsere Zellen langsamer, während Abbaustoffe länger im Körper bleiben und unserer Gesundheit schaden.

Faszien - 3d Render
Faszien mit 3D Rendering

Verklebte Faszien sind ein Problem, denn die sogenannte Lymphe wird zwischen den Faszien aus dem Körper geleitet und mit ihr Abbaustoffe aus den Zellen, während neue und dringend benötigte Aufbaustoffe in die Zellen transportiert werden. Jede einzelne Muskelbewegung unseres Körpers fördert den Lymphfluss somit. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass durch Bewegungsmangel verklebte Faszien den Fluss der Lymphe behindern – neue Aufbaustoffe erreichen unsere Zellen langsamer, während die Abbaustoffe länger im Körper bleiben und sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Besteht nämlich beispielsweise eine Muskelverspannung, z. B. im Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich für einenlängeren Zeitraum, so kann die fehlende Muskelbewegung den Lymphfluss dort merklich behindern.

Außerdem enthält die Lymphe auch Fibrinogen transportiert, mitverantwortlich für die Blutgerinnung. Deshalb kann es noch viel mehr Komplikationen geben, wenn Sie das Faszien Training vernachlässigen. Eigentlich liegt Fibrinogen gelöst in den Lymphgefässen vor. Da eine Verspannung jedoch zu einem Stau des Lymphflusses führt, reichert sich das Fibrinogen nun im Bindegewebe an.

Aber wieso verkleben Faszien, wenn Fibrinogen löslich ist?

Andere Substanzen, wie zum Beispiel Adenosintriphospha, welches bei Muskelverspannungen freigesetzt wird, sorgen dafür, dass das Fibrinogen zu Fibrin wird, ein körpereigener Klebstoff, der eigentlich Wunden verschließt und dort die allseits bekannte „Kruste“ bildet. Aber nun gibt es ja gar keine Wunden, sondern nur eine Verspannung. Ergo verklebt das Fibrin nun das örtliche Bindegewebe. Ein ewiger Kreislauf, der nur durch gezielte Stimulation und Training der Faszien durchbrochen werden kann, zum Beispiel mit dem softX® Faszien-Set PRO aus dem Birke Wellness Shop (enthält: zwei Faszienrollen und zwei Kugeln verschiedener Größen und Härtegrade).

Wie entstehen die undefinierbaren Schmerzen?

Es kann überall am Körper auftreten. Ein kurzes, intensives und schmerzhaftes Ziehen bei leichtesten Berührungen, oder auch ganz ohne vorherigen Kontakt. Fast jeder kennt das, sucht aber schon lange vergeblich nach der Ursache: verklebtes Fasziengewebe. Das geschieht, wenn die Nerven, die genau durch diesen verspannten Gewebebereich führen, gequetscht werden und mit ihnen auch die Faszien, die sie umhüllen. Zusätzlich verlieren sie auch ihre Zugkraft und Flexibilität, was Sie gleichzeitig Ihrer Kraft und Beweglichkeit beraubt.

Das problematische daran ist, dass man die Ursache für diesen Schmerz nicht auf Röntgenbildern erkennen kann, weshalb man bei scheinbar grundlosen und undefinierbaren Schmerzen immer an die Faszien denken sollte. Bei Rückenschmerzen ist es sogar so, dass nur ca. 20 % tatsächlich mit der Bandscheibe zu tun haben sollen, zumindest laut Dr. Robert Schleip, Humanbiologe, Faszienforscher und Leiter des Fascia Research Project an der Universität Ulm. An den übrigen 80 % haben die Faszien gewiss einen großen Anteil.

Faszientraining – Übungen für Ihr Bindegewebe

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Bei all den negativen Folgen, die verklebte Faszien haben können – man kann sie auch wieder lösen. Und das sogar mit verhältnimäßig geringem Aufwand. Und die dazu notwendigen Übungen lassen sich fast überall und ohne großen Aufwand, ja sogar ohne viel Schweiss, praktizieren. Übrigens: Auch Yoga und Pilates gelten als Faszientraining.

Faszientraining und Massagen

  • steigern die Gechmeidigkeit & Elastizität
  • lösen Verhärtungen und Verklebungen
  • verbessern das eigene Körpergefühl
  • bauen alte Kollagenfasern ab und ersetzen sie durch neue
  • verbessern die Durchblutung des Körpers
  • verbessern den Lymphfluss

Zwar verändert sich das Fasziengewebe nur langsam, dafür aber dauerhaft. Es ist daher ratsam, das Training regelmässig durchzuführen. Es gibt zahlreiche Methoden des Faszientrainings. Selbst die Thai Massage arbeitet mit faszialen Triggern. Für uns sind vor allem die effizientesten Übungsmethoden interessant, die sich schnell und Zuhause umsetzen lassen, da nun mal mehr als die Hälfte der Deutschen mittlerweile 8 Stunden im Büro sitzen. Und gerade hier können zum Beispiel Faszienrollen und Kugeln zum Einsatz kommen.

Trainingsarten für Zuhause

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Myofascial Release – Verhärtungen werden durch spezielle Massagetechniken mit Triggern gelöst. Sie können diese Massage übrigens auch als Eigenmassage durchführen, mit entsprechenden Faszienrollen, wie dem softX® Faszienrollen Set von Airex, oder auch mit Kugeln, wie der softX® Faszien-Kugel 90. Lassen Sie sich nicht entmutigen, falls die ersten Einsätze der Faszienrolle sehr schmerzhaft sind. Das ist ein gutes Zeichen und geht schnell vorüber. Das Verharren auf einem der sog. Trigger-Punkte hat erstaunliche Wirkungen, denn es löst und trainiert die Faszie gleichermaßen, was schlussendlich das gesamte Gewebe regenriert.

Fascial Stretching – ganze und zusammenhängende Faszienzüge werden federnd und dynamisch gedehnt – und zwar gleichzeitig schnell und langsam. Trampolinspringen ist übrigens in diesem Zusammenhang eine Art des Faszien Trainings, die eigentlich niemand kennt, die aber überaus effektiv ist.

Rebound Elasticity Kontaktion durch Gegenbewegung, die man ganz einfach und ohne jegliches Zubehör, nur mit seinen zwei Händen und einer Hauswand ausführen kann.

Sensory Refinenment hierbei erfühlen Sie Ihre eigenen Zugspannungen im faszialen Gewebe, um sie durch Druck und Eigenmassage zu lösen.

10 Minuten Übungsprogramm

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Faszienrolle - 3d RenderWie bei allen Sportarten ist das Aufwärmen und die Vorbereitung auf die Faszien Übungen elementar für eine gesunde Ausführung und die Effektivität des Trainings. Es ist vollkommen ausreichend, wenn Sie schon vor dem Training 5-10 min. mit der Faszienrolle rollen, um das Bindegewebe optimal auf die Belastung einzustellen. Durch das „Auswalken“ der diversen Muskelgruppen mit der Faszienrolle, pressen Sie die Faszien aus, wie einen Schwamm (Stichwort: Lymphfluss und Wasserspeicher), der sich danach wieder mit frischem Gewebewasser vollsaugen kann. Die Abbaustoffe werden so effektiv aus den Zellen abtransportiert, während neue Aufbaustoffe eingelagert werden. Die Faszien Elastizität und Flexibilität verbessern sich. Und Sie werden beinahe in Echtzeit beobachten können, wie sich die Bewegungsausführung beim Training verbesert. Und zwar erheblich.

Myofascial Release

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  1. Rollen Sie mindestens 10 Mal langsam mit der Rolle über den ganzen Körper. Besonders einfach können Sie mit den Fusssohlen beginnen. Einfach einen Fuß fest am Boden lassen, den anderen auf die Faszienrolle stellen und vor und zurückbewegen. So bekommen Sie ein Gefühl für die Rolle und wie sich die Trigger-Punkte im Körper anfühlen. Die Muskeln während des gesamten Trainings nicht anspannen!
  2. Wenn Sie Schmerzpunkte / Trigger-Punkte spüren, verweilen Sie dort länger, auch wenn es anfangs schwerfällt und erhöhen Sie den Druck noch minimal. Der Schmerz wird in kürzester Zeit nachlassen und die verklebte Faszie wurde gelöst. Den Druck können Sie besonders easy selbst optimieren und anpassen, indem sie sich zum Beispiel mal mehr und mal weniger mit den Armen abstützen, oder das eine Bein mit dem anderen beschweren, indem Sie sie aufeinander legen.
  3. Ganzheitliche Bewegunsabläufe sind trotzdem das beste Mittel für flexible Faszien. Wechseln Sie also regelmäßig die Übungen und kombinieren Sie das Faszien Training mit zunehmender Bewegungsaktivität an der frischen Luft.

Für die Waden

Auswalken der Wadenmuskulatur
Auswalken der Wadenmuskulatur – pro Seite 30-60 Sekunden (alle Übungen)
  1.  Auf den Boden setzen und die Wade auf die Rolle legen. Anschließend mit beiden Händen abstützen. Tipp: Wenn Sie nun entweder das zweite Bein auf das andere auflegen, um das Gewicht zu erhöhen, oder die Arme leicht nachgeben lassen, können Sie Einfluss auf den ausgeübten Druck nehmen.
  2. Jetzt den Hintern hoch in die Luft und mit der Kraft der Wadenmuskulatur und nicht etwa der Arme, vor und zurückrollen.
  3. Achten Sie bei der Gewichtsverlagerung darauf, dass auch die seitliche Wadenmuskulatur auf der Faszienrolle aufliegen.

Für die Oberschenkel

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  1. Diese Übung funktioniert im Prinzip genauso, nur das Sie dieses Mal die Oberschenkel auf die Rolle auflegen (die Vorderseite!) und logischerweise auf dem Bauch liegen. Nehmen Sie am besten eine frontale Unterarmstützposition ein.
  2. Auch hier wechseln Sie die Seiten ab. Entweder liegt das passive Bein solange angewinkelt auf dem Boden auf, oder aber Sie benutzen es, wie bei der Waden Übung, um das aktive Bein zusätzlich zu beschweren und den Druck zu erhöhen.
  3. Achten Sie bei der Gewichtsverlagerung darauf, dass auch die seitliche Oberschenkelmuskulatur auf der Faszienrolle aufliegen.

Für die Brust

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  1. Legen Sie die Rolle ungefähr im 45 Grad Winkel unter die Brust und zwar in Schulternähe.
  2. Den Arm auf der gleichen Seite strecken Sie nach vorne aus.
  3. Nun bewegen Sie den Oberkörper vor und zurück, woduch die Brustmuskulatur ausgewalkt wird.
  4. Achten Sie bei der Gewichtsverlagerung darauf, dass auch die seitliche Brustmuskulatur auf der Faszienrolle aufliegen.
  5. Dann die Seite wechseln

Für den Rücken (großer Rückenmuskel)

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  1. Legen Sie sich in seitlicher Lage auf den Boden und platzieren Sie die Beine, wie in der stabilen Seitenlagedas linke Bein liegt gerade am Boden, das rechte bein wird angewinkelt auf Kniehöhe vor das liegene Bein gestellt.
  2. Legen Sie sich seitlich auf die Faszienrolle, sodass sich die Rolle kurz vor der Achselhöhle auf Brusthöhe und Höhe des Lattmuskels befindet.
  3. Nun rollen Sie erneut vor und zurück.

Weitere Übungen mit der Faszienrolle

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Mit angestellten Beinen, auf höhe des Steissbeins auf die Rolle legen und Vor- und Zurückrollen. Verklebte Faszien und entsprechende Spannungen im unteren Rücken werden massiert und gelöst
Mit angestellten Beinen, auf höhe des Steissbeins auf die Rolle legen und Vor- und Zurückrollen. Verklebte Faszien und entsprechende Spannungen im unteren Rücken werden massiert und gelöst. 30 – 60 Sekunden
Rücklinks auf die Faszienrolle legen, sodass sie kurz vor der Schulterkugel, auf Höhe der Schulterblätter aufliegen. Nun erneut Vor- und Zurück bewegen. Heben Sie den Kopf dabei leicht an und verschränken Sie die Arme vor der Brust
Rücklinks auf die Faszienrolle legen, sodass sie kurz vor der Schulterkugel, auf Höhe der Schulterblätter aufliegen. Nun erneut Vor- und Zurück bewegen. Heben Sie den Kopf dabei leicht an und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Diese Übung trainiert den gesamten Schultergürtel. 30 – 60 Sekunden
Diese Übung ist sehr effektiv bei Knieschmerzen - legen Sie sich im Seitenstütz auf die Faszienrolle, sodass die Oberschenkelaußenseite aufliegt. Sie können das passive Bein entweder zum Beschweren benutzen, oder es vor dem Körper aufstellen. Anschließend, wie immer, vor und zurück bewegen
Diese Übung ist sehr effektiv bei Knieschmerzen – legen Sie sich im Seitenstütz auf die Faszienrolle, sodass die Oberschenkelaußenseite aufliegt. Sie können das passive Bein entweder zum Beschweren benutzen, oder es vor dem Körper aufstellen. Anschließend, wie immer, vor und zurück bewegen. 30 – 60 Sekunden

Fascial Stretching

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Eine sehr leichte und entspannende Übung. Einfach 60 Sekunden lang entspannte Sprünge aus der Wade durchführen, bei Bedarf mit einem Gymnastikseil. Das beansprucht die umliegenden Faszien dynamisch und lockern diese insgesamt. Wichtig ist, dass Sie dabei die Sprungtechnik variieren und mal schnell hintereinander und mal langsam ausgeführt werden. Wechseln Sie zum Beispiel von Hampelmännern, zu Sprüngen von links nach rechts und dann zu Sprüngen von vorne nach hinten. Und was schon die Ninja wussten: Je sanfter der Fusballen auf- und abgefedert werden kann, desto besser sind auch die Faszien trainiert.

Warum diese Übung Cat Body heißt? Jetzt dürfte es klar sein.
Warum diese Übung Cat Body heißt? Jetzt dürfte es klar sein.

Eine weitere Form des faszialen Stretchings ist der sog. „Cat Body“. Beide Hände werden auf die Sitzfläche eines Stuhles gelegt, während die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Arme Strecken und darauf achten, dass die Hüftgelenke in etwa über den Fersen platziert sind. Nun beugen Sie das erste Knie langsam nach vorne, während sich das Steißbein im selben Moment  zur Decke schiebt. Im prinzip genauso, wie wenn eine Katze sich nach dem Aufstehen streckt und den Katzenbuckel macht – daher auch der Name „Cat Body“. Dann das andere Knie strecken und das Gewicht auf den entsprechend anderen Fuß verlagern. Pro Seite 30 Sekunden halten.

Rebound Elasticity

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Diese Übungen sind eigentlich zu schön, um wahr zu sein. Alles, was Sie benötigen, ist eine Wand. Und davon sollte eigentlich jeder von uns genug haben.

Für die „Power Shoulders“ stellen Sie sich einfach frontal vor eine Wand, bei einem Abstand von 0,5 bis 1,0 Meter. Dann lassen Sie den Oberkörper einfach nach vorne fallen (auf’s Hohlkreuz achten!) und fangen sich mit den Händen an der Wand auf, um sich dann wieder in die Ausgangsposition abzustoßen. Wenn Sie diese Übung 6-7 Mal wiederholt haben, verändern Sie einfach die Stellung der Hände, wenn Sie auf die Wand treffen.

Das Prinzip der Rebound Elasticity basiert auf kontinuierlichen Pendelbewegungen. Deshalb ist die vorbereitende Gegenbewegung enorm wichtig, die man bei der „Flying Swords“ Übung praktiziert. Hier probiert man im Prinzip eine Schlangenbewegung nachzumachen. Während die Arme nach hinten geführt werden, neigen sich die Beine und das Becken nach vorne. Wenn Sie dabei ein kleines Gewicht zwischen 0,5 und 1,0 Kilogramm in der Hand halten, vermeiden Sie das Hohlkreuz.

Überblick: Top Fakten zum Faszien Training

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  • 10 Minuten Training reichen und das nur zwei Mal pro Woche
  • Lieber wenige Übungen auswählen, die dafür alle vier Prinzipien (Fascial Release, Fascial Stretching, Rebound Elasticity und Sensory Refinement) kombinieren
  • Beobachten Sie Ihre Bewegungsabläufe ständig und achten Sie darauf, ob sie sich sanft und gleitend anfühlen
  • Beim Sport nicht ablenken lassen (TV, Freunde, Quatschen)
  • Praktizieren Sie Faszien Training am besten als eine Art Aufwärm-Element, zum Beispiel vor Ihrer Jogging-Runde
  • Kaum Zeitaufwand und wenige Wiederholungen – ideal für Zwischendurch, z.B. Zuhause oder im Büro