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Pferdesalbe

Pferdesalbe – schnelle Hilfe bei leichten Verletzungen

Pferdesalbe

Die Pferdesalbe galt ursprünglich als medizinische Arznei zur Versorgung von Sportverletzungen an Fesseln und Sehnen bei Pferden. In der heutigen Zeit hat sich die Pferdesalbe jedoch vor allem in Hausapotheken etabliert und fungiert hier als schmerzlinderndes Mittel bei einer Vielzahl an leichten äußeren Verletzungen wie Muskelkater, Sehnenscheidenentzündungen und Prellungen.
Bewährt hat sich diese Salbe insbesondere aufgrund ihrer hohen Qualität, schnellen Wirksamkeit sowie den rein pflanzlichen Inhaltsstoffen.

Anwendung und Wirkung von Pferdesalbe

Die Salbe ist ein rein pflanzliches Gel, welches großflächig und dick auf die schmerzende Körperstelle aufgetragen wird.
Die Wirkung ist hierbei je nach Zusammensetzung der Inhaltsstoffe sehr unterschiedlich, allerdings kann im Allgemeinen ein kühlender und die Durchblutung anregender Effekt festgestellt werden. Diese Wirkweise hat zur Folge, dass Pferdesalbe insbesondere bei leichten äußeren Verletzungen, die häufig bei bzw. nach einer sportlichen Aktivität auftreten, angewandt wird. Diese reichen von Muskel- und Gelenkschmerzen über Blutergüsse bis hin zu Prellungen, Verstauchungen und Zerrungen.
Zusätzlich findet Pferdesalbe auch im Bereich der Körperpflege sowie bei Wellness-Behandlungen Verwendung, da das pflanzliche Gel der Haut Feuchtigkeit spendet und Verspannungen bei einer wohltuenden Massage löst.

Vitalisierende Inhaltsstoffe der Pferdesalbe für den Körper

Pferdesalbe enthält als rein pflanzliche Salbe ausschließlich Extrakte und Inhaltsstoffe von Pflanzen, die bereits seit Jahrhunderten die Gesundheit fördern sollen.
Menthol übernimmt hierbei einen kühlenden Effekt, während Kampfer und Rosmarin die Durchblutung anregen. Die Inhaltsstoffe von Arnika wirken zusätzlich schmerzlindernd und entzündungshemmend. Dieser umfangreiche Mix ermöglicht es, den Körper auf schonende Art zu vitalisieren und leichte Verletzungen schnell zu heilen.
Zusätzlich werden der Salbe häufig Stoffe beigemischt, die den Duft verändern. Diese haben jedoch keinerlei Auswirkung auf die Gesundheitsförderung, sondern dienen lediglich als angenehmer Nebeneffekt.
Das Auftragen auf die Haut ist zudem äußerst angenehm, da das Gel fettfrei ist, schnell einzieht und keine klebrigen Rückstände auf dem Körper hinterlässt.

Qualitative Pferdesalbe von namhaften Herstellern

Die Salbe wird von einer Vielzahl an Marken und Herstellern produziert und verkauft. Die Pferdesalbe aus unserem Shop von Birke Wellness stammt von namhaften Herstellern wie Eimermacher, Enzborn, Röwo und Sportlavit und überzeugt durch qualitativ hochwertige Inhaltsstoffe zu günstigen Konditionen.
Entdecken Sie die verschiedenen Pferdesalben und finden Sie die Marke, die Ihnen am meisten zusagt und Ihren Körper und Geist belebt.

Hier finden Sie weitere Informationen zu eimermachers Pferdesalbe.

Faszienrollen und Kugeln

Faszientraining – 10 Minuten Übungen für Ihr Bindegewebe

10 Minuten Faszientraining – die besten Übungen für Ihr Bindegewebe

Einleitung:

Faszientraining & Übungen:

Faszien sind das Bindegewebe unseres Körpers. Damit Sie besser verstehen, warum Faszientraining so wichtig ist, erläutern wir Ihnen erst Mal folgende Dinge:

  • Was sind Faszien eigentlich?
  • Was machen Sie im Körper?
  • Was kann Faszien negativ beeinflussen und warum?
  • Was sind die Folgen verfilzten Bindegewebes?
  • Welche Übungen helfen bei verklebten Faszien?
  • Was bewirkt Faszientraining?

Den meisten Menschen sind sie ausschließlich im Zusammenhang mit der Cellulite ein Begriff und erst dann erfahren unsere Faszien Beachtung, in Form von Faszientraining mit Faszienrollen. Dabei sind Faszien viel mehr, als die Ursache (oder Prävention) für Cellulite, je nachdem, wie oft sie Ihre Faszien trainieren. Aber was machen die Faszien in unserem Körper eigentlich genau und wie können Sie das Bindegewebe trainieren? Das verraten wir Ihnen im Laufe dieses Artikels.

Im Prinzip ist das fasziale Bindegewebe das, was uns und unsere Muskulatur, aber auch alle Knochen, Organe und Nerven, im Innersten zusammenhält. Mehr noch: Muskeln, Sehnen, Knochen und Nerven werden erst durch unser Bindegewebe zu einem geschlossenen Organismus. Daher auch der Begriff „Faszien“, der vom Lateinischen abgeleitet wird und soviel wie „Bündel“ oder „Band“ bedeutet. Außerdem sorgen sie dafür, dass alles im Körper an seinem Platz bleibt und einem das Herz, im wahrsten Sinne des Wortes, nicht in die Hose rutscht. Doch sie erfüllen noch viel mehr, als die formgebenden und bindenden Aufgaben im Körper.

Sie wirken sich auf unglaublich viele Bereiche unseres Körpers und auch unserer psychischen Verfassung aus. Doch bei Bewegungsmangel können sie verhärten und verkleben, was gravierende Folgen haben kann. Schon 10 Minuten Faszientraining am Tag, können das effektiv verhindern.

Zustand und Flexibilität der Faszien sind maßgeblich verantwortlich für

  • unsere Beweglichkeit
  • Wasserspeicherung (dank der Wasserbindefähigkeit des faszialen Gewebes)
  • die Effektivität des Muskelaufbaus
  • das Verhindern des Eindringens von Fremdkörpern in den Organismus
  • Ableitung der Lymphflüssigkeit (eine Flüssigkeit, die Abbauprodukte aus und Aufbaustoffe in die Zellen transportiert)
  • Unsere Kraft
  • Gelenkschmerzen
  • Schulterbeschwerden
  • Rücken- und Bauchschmerzen

Das endlose Fasziengewebe

Faszientraining mit Rollen - das Strecken und Massieren der Faszien kann zahlreiche Beschwerden lindern
Faszientraining mit Rollen – das Strecken und Massieren der Faszien kann zahlreiche Beschwerden lindern

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Das Bindegewebe, welches jeden einzelnen Muskel, Knochen, jedes Organ und sogar Nerven schützend ummantelt, hat keinen Anfang und kein Ende ist ein Geflecht aus sich überlagernden, ineinander übergehenden hauchdünnen Häuten zu verstehen. Faszien können aber auch mehrere Millimeter dick sein. Sie stehen außerdem in direkter Verbindung mit unzähligen sympathischen Nervenendigungen, welche das gesamte Bindegewebe durchziehen. So beeinflussen die Faszien sogar unser vegetatives Nervensystem. Sie übernehmen den Außendienst für unser autonomes Nervensystem. Dennauf dieses Nervensystem haben wir keine bewusste Kontrolle, obwohl es  überlebenswichtige Körperfunktionen regelt und zwar weitestgehend selbstständig. Erst die Verschiebeschicht des Fasziengewebes ermöglicht den Muskeln und Organen, sich überhaupt verschieben und dann auch wieder in die exakte Ausgangsposition zurückbewegen zu können. Sie sind also unabdingbar für Atmung, Verdauung oder auch eine Schwangerschaft. Ohne sie könnte kaum ein Lebewesen und schon gar kein Säugetier existieren.

Das Autonome Nervensystem kontrolliert

  • Atmung
  • Verdauung
  • einzelne Organe
  • Muskeln, wie die innere Augenmuskulatur

Doch noch etwas wird durch unser autonomes Nervensystem gesteuert: Die Faszienspannung selbst. Somit beeinflusst unsere Psyche unsere Körperspannung enorm, da die Einwirkungen auf unser autonomes Nervensystem dem Unterbewusstsein entspringen. Innere Gelassenheit senkt unsere Körperspannung also, während ein hoher Stresslevel die Grundspannung erhöht. Wir finden keine innere Ruhe mehr.

Wenn wir nicht früh genug damit beginnen, unsere Faszien wieder zu entspannen, kann eine gefährliche Spirale in Gang gesrtzt werden, die bei einem nicht mal 30-jährigen, grobmotorischen Menschen endet, der sich schon bei ungewohnten Bewegungen verletzen, oder Muskeln zerren kann.

Es gibt insgesamt drei Gruppen von Faszien

  • Oberflächliche Faszien – lockere Faszien im Unterhautgewebe, die zum Teil auch aus Fett bestehen und auch als Veschiebeschicht bezeichnet werden. Sie sind die bekannteste Faszienform, da sie die bekanntesten Funktionen erfüllen: Sie verbinden alle Organe und das Gewebe, speichern Fett und Wasser und ermöglichen die eben beschriebene, lebenswichtige Flexibilität unserer Organe.
  • Tiefe Faszien – diese Faszien besitzen zahlreiche Fasern, mehr als alle anderen ihrer Artgenossen und umhüllen jeden Muskel, Knochen und jedes Gelenk. Zusätzlich trennen Sie die einzelnen Muskelfasern und Gruppen voneinander. Übrigens beschreibt man auch Sehnenplatten, Bänder und Gelenkkapseln als tiefe Faszien. Und diese haben eine empfindliche Reaktionsfähigkeit bezüglich chemischer Reize und Temperaturschwankungen, weshalb man sie auch als Sinnesorgan bezeichnen könnte. Sie haben außerdem zahlreiche Schmerzrezeptoren.
  • Viszerale Faszien – sie sind die Beschützer unserer lebenswichtigen Organe, allen voran des Gehirns und umhüllen all‘ diese Organe gleich in zwei Schichten. Sie sind verantwortlich für die Einbettungs- und Aufhängungsfähigkeit der Organe. Die Hirnhaut und der Herzbeutel, so wie das Brustfell und Bauchfell gehören zu dieser Gruppe des faszialen Gewebes.

Doch dieses Gewebe kann auch verhärten. Wir haben bereits erfahren, dass unser Bindegwebe auch Wasser speichern kann. Bei älteren Menschen ist der Flüssigkeitsanteil, im Verhältnis zu jungen Menschen, standardmäßig geringer. Darunter leidet natürlich auch das Fasziengewebe. Denn logischerweise ermöglicht erst die Flüssigkeit die Dynamik und Flexibilität, welche letztendlich auf einem gleichmäßigen Verhältnis von faserigen und wässrigen Strukturen basiert. Bei alten Menschen verschiebt sich dieses Gleichgewicht, hin zu den faserigen Strukturen, sodass das Gewebe bei fortgeschrittenem Alter immer steifer wird und aus unflexiblen Kollagenfasern besteht.

Mit der Veschiebung dieses Gleichgewichts, verändert sich auch die Architektur der Faszien an sich. Eigentlich sind sie rautenförmig angeordnet, doch nun sehen sie plötzlich wie ein verknotetes Wollknäuel aus. Die Faszien verwachsen ineinander und beginnen an allen Ecken miteinander zu verkleben. Das geschieht übrigens auch, wenn man sich nicht genug bewegt. Die Bewegunsfähigkeit wird enorm eingeschränkt und gerade Beugen oder Strecken wird zunehmend schmerzhafter. Zeit für Faszien Übungen und Massagen.

Zusätzlich hat eine Faszie bzw. das gesamte Netzwerk kein Ende und ummantelt alle Bestandteile unseres Körpers. Also breitet sich die Verfilzung auch aus, sodass mittelfristig Gefahr für Organe und Gehirn besteht. Für die Organe besteht die Gefahr darin, dass ein zu starres Außengewebe die Aufnahme von Nährstoffen erschwert, ebenso wie die Abführung von schädlichen Abbauprodukten. Dasselbe passiert auch mit der Blutzufuhr und Sauerstoffversorgung der Organe. Das spannende daran ist, dass dies weniger ein Alterungsprozess, als eine Folge von Bewegungs- und Flüssigkeitsmangel ist. Entsprechende Übungen können also letztendlich Ihre Lebenserwartung verbessern.

Verklebtes Bindegewebe ist gefährlich

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Quelle: Wikimedia Commons
Quelle: Wikimedia Commons

Sie sind ein reines Wunderwerk und die Forschung, so wie Sportler fangen gerade erst an, die universelle Bedeutung des Fasziengewebes zu verstehen. So sind sie nur einen Millimeter, oder weniger, dick, ertragen aber eine Zugkraft von mehr als 60 Kilogramm.

Man findet sie sogar in der Pflanzenwelt, denn ihre Weichheit und formgebende Eigenschaften sind bei jeder Lebensform von elementarer Bedeutung. Sicher sind Ihnen die weissen Häute beim Schälen einer Apfelsine oder einer Grapefruit auch schon mal aufgefallen.

Gesunde Faszien weissen häufig eine Scherengitter Anordnung auf. Sie sind auf Spannung und unterstützen Muskeln und unsere Beweglichkeit. Auch zeigen die Kollagenfasern eine starke Wellung. Rechts sieht man, wie Bewegungsmangel für verklebte und verfilzte Faszien sorgt, was zu einer mulitdirektionalen chaotischen Faseranordnung, sowie einem Verlust der Wellung führt. Resultat: Abnahme der Dehnbarkeit und der elastischen Federungskapazität. Das führt wiederum zu Folgeverletzungen bei Überbelastung oder Fehlbelastung, wovor gesunde Faszien unsere Muskeln und Knochen normalerweise schützen. Faszien verkleben also zum Beispiel dann, wenn man sie nicht bewegt. Ganz logisch eigentlich. Aber auch Muskelverspannungen können zum Verkleben des Gewebes führen.

Die häufigsten Ursachen für verklebtes Gewebe:

  • Stress
  • Bewegungsmangel
  • Übersäuerung
  • Flüssigkeitsmangel
  • Mangelernährung
  • Schleudertrauma

Das Verständnis von Faszien erlaubt uns eine ganz neue Sicht auf viele Dinge und zahlreiche Zusammenhänge weden klar, zum Beispiel anhand der Leitufnktion für die Lymphflüssigkeit. Und das gute ist, dass sich alle Probleme mit dem Bindegewebe mit einfachem Training beheben und korrigieren lassen. Und das schon mit nur 10 Minuten Sport am Tag.

Bewegungsmangel behindert den Fluss der sog. Lymphe – neue Aufbaustoffe erreichen unsere Zellen langsamer, während Abbaustoffe länger im Körper bleiben und unserer Gesundheit schaden.

Faszien - 3d Render
Faszien mit 3D Rendering

Verklebte Faszien sind ein Problem, denn die sogenannte Lymphe wird zwischen den Faszien aus dem Körper geleitet und mit ihr Abbaustoffe aus den Zellen, während neue und dringend benötigte Aufbaustoffe in die Zellen transportiert werden. Jede einzelne Muskelbewegung unseres Körpers fördert den Lymphfluss somit. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass durch Bewegungsmangel verklebte Faszien den Fluss der Lymphe behindern – neue Aufbaustoffe erreichen unsere Zellen langsamer, während die Abbaustoffe länger im Körper bleiben und sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Besteht nämlich beispielsweise eine Muskelverspannung, z. B. im Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich für einenlängeren Zeitraum, so kann die fehlende Muskelbewegung den Lymphfluss dort merklich behindern.

Außerdem enthält die Lymphe auch Fibrinogen transportiert, mitverantwortlich für die Blutgerinnung. Deshalb kann es noch viel mehr Komplikationen geben, wenn Sie das Faszien Training vernachlässigen. Eigentlich liegt Fibrinogen gelöst in den Lymphgefässen vor. Da eine Verspannung jedoch zu einem Stau des Lymphflusses führt, reichert sich das Fibrinogen nun im Bindegewebe an.

Aber wieso verkleben Faszien, wenn Fibrinogen löslich ist?

Andere Substanzen, wie zum Beispiel Adenosintriphospha, welches bei Muskelverspannungen freigesetzt wird, sorgen dafür, dass das Fibrinogen zu Fibrin wird, ein körpereigener Klebstoff, der eigentlich Wunden verschließt und dort die allseits bekannte „Kruste“ bildet. Aber nun gibt es ja gar keine Wunden, sondern nur eine Verspannung. Ergo verklebt das Fibrin nun das örtliche Bindegewebe. Ein ewiger Kreislauf, der nur durch gezielte Stimulation und Training der Faszien durchbrochen werden kann, zum Beispiel mit dem softX® Faszien-Set PRO aus dem Birke Wellness Shop (enthält: zwei Faszienrollen und zwei Kugeln verschiedener Größen und Härtegrade).

Wie entstehen die undefinierbaren Schmerzen?

Es kann überall am Körper auftreten. Ein kurzes, intensives und schmerzhaftes Ziehen bei leichtesten Berührungen, oder auch ganz ohne vorherigen Kontakt. Fast jeder kennt das, sucht aber schon lange vergeblich nach der Ursache: verklebtes Fasziengewebe. Das geschieht, wenn die Nerven, die genau durch diesen verspannten Gewebebereich führen, gequetscht werden und mit ihnen auch die Faszien, die sie umhüllen. Zusätzlich verlieren sie auch ihre Zugkraft und Flexibilität, was Sie gleichzeitig Ihrer Kraft und Beweglichkeit beraubt.

Das problematische daran ist, dass man die Ursache für diesen Schmerz nicht auf Röntgenbildern erkennen kann, weshalb man bei scheinbar grundlosen und undefinierbaren Schmerzen immer an die Faszien denken sollte. Bei Rückenschmerzen ist es sogar so, dass nur ca. 20 % tatsächlich mit der Bandscheibe zu tun haben sollen, zumindest laut Dr. Robert Schleip, Humanbiologe, Faszienforscher und Leiter des Fascia Research Project an der Universität Ulm. An den übrigen 80 % haben die Faszien gewiss einen großen Anteil.

Faszientraining – Übungen für Ihr Bindegewebe

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Bei all den negativen Folgen, die verklebte Faszien haben können – man kann sie auch wieder lösen. Und das sogar mit verhältnimäßig geringem Aufwand. Und die dazu notwendigen Übungen lassen sich fast überall und ohne großen Aufwand, ja sogar ohne viel Schweiss, praktizieren. Übrigens: Auch Yoga und Pilates gelten als Faszientraining.

Faszientraining und Massagen

  • steigern die Gechmeidigkeit & Elastizität
  • lösen Verhärtungen und Verklebungen
  • verbessern das eigene Körpergefühl
  • bauen alte Kollagenfasern ab und ersetzen sie durch neue
  • verbessern die Durchblutung des Körpers
  • verbessern den Lymphfluss

Zwar verändert sich das Fasziengewebe nur langsam, dafür aber dauerhaft. Es ist daher ratsam, das Training regelmässig durchzuführen. Es gibt zahlreiche Methoden des Faszientrainings. Selbst die Thai Massage arbeitet mit faszialen Triggern. Für uns sind vor allem die effizientesten Übungsmethoden interessant, die sich schnell und Zuhause umsetzen lassen, da nun mal mehr als die Hälfte der Deutschen mittlerweile 8 Stunden im Büro sitzen. Und gerade hier können zum Beispiel Faszienrollen und Kugeln zum Einsatz kommen.

Trainingsarten für Zuhause

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Myofascial Release – Verhärtungen werden durch spezielle Massagetechniken mit Triggern gelöst. Sie können diese Massage übrigens auch als Eigenmassage durchführen, mit entsprechenden Faszienrollen, wie dem softX® Faszienrollen Set von Airex, oder auch mit Kugeln, wie der softX® Faszien-Kugel 90. Lassen Sie sich nicht entmutigen, falls die ersten Einsätze der Faszienrolle sehr schmerzhaft sind. Das ist ein gutes Zeichen und geht schnell vorüber. Das Verharren auf einem der sog. Trigger-Punkte hat erstaunliche Wirkungen, denn es löst und trainiert die Faszie gleichermaßen, was schlussendlich das gesamte Gewebe regenriert.

Fascial Stretching – ganze und zusammenhängende Faszienzüge werden federnd und dynamisch gedehnt – und zwar gleichzeitig schnell und langsam. Trampolinspringen ist übrigens in diesem Zusammenhang eine Art des Faszien Trainings, die eigentlich niemand kennt, die aber überaus effektiv ist.

Rebound Elasticity Kontaktion durch Gegenbewegung, die man ganz einfach und ohne jegliches Zubehör, nur mit seinen zwei Händen und einer Hauswand ausführen kann.

Sensory Refinenment hierbei erfühlen Sie Ihre eigenen Zugspannungen im faszialen Gewebe, um sie durch Druck und Eigenmassage zu lösen.

10 Minuten Übungsprogramm

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Faszienrolle - 3d RenderWie bei allen Sportarten ist das Aufwärmen und die Vorbereitung auf die Faszien Übungen elementar für eine gesunde Ausführung und die Effektivität des Trainings. Es ist vollkommen ausreichend, wenn Sie schon vor dem Training 5-10 min. mit der Faszienrolle rollen, um das Bindegewebe optimal auf die Belastung einzustellen. Durch das „Auswalken“ der diversen Muskelgruppen mit der Faszienrolle, pressen Sie die Faszien aus, wie einen Schwamm (Stichwort: Lymphfluss und Wasserspeicher), der sich danach wieder mit frischem Gewebewasser vollsaugen kann. Die Abbaustoffe werden so effektiv aus den Zellen abtransportiert, während neue Aufbaustoffe eingelagert werden. Die Faszien Elastizität und Flexibilität verbessern sich. Und Sie werden beinahe in Echtzeit beobachten können, wie sich die Bewegungsausführung beim Training verbesert. Und zwar erheblich.

Myofascial Release

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  1. Rollen Sie mindestens 10 Mal langsam mit der Rolle über den ganzen Körper. Besonders einfach können Sie mit den Fusssohlen beginnen. Einfach einen Fuß fest am Boden lassen, den anderen auf die Faszienrolle stellen und vor und zurückbewegen. So bekommen Sie ein Gefühl für die Rolle und wie sich die Trigger-Punkte im Körper anfühlen. Die Muskeln während des gesamten Trainings nicht anspannen!
  2. Wenn Sie Schmerzpunkte / Trigger-Punkte spüren, verweilen Sie dort länger, auch wenn es anfangs schwerfällt und erhöhen Sie den Druck noch minimal. Der Schmerz wird in kürzester Zeit nachlassen und die verklebte Faszie wurde gelöst. Den Druck können Sie besonders easy selbst optimieren und anpassen, indem sie sich zum Beispiel mal mehr und mal weniger mit den Armen abstützen, oder das eine Bein mit dem anderen beschweren, indem Sie sie aufeinander legen.
  3. Ganzheitliche Bewegunsabläufe sind trotzdem das beste Mittel für flexible Faszien. Wechseln Sie also regelmäßig die Übungen und kombinieren Sie das Faszien Training mit zunehmender Bewegungsaktivität an der frischen Luft.

Für die Waden

Auswalken der Wadenmuskulatur
Auswalken der Wadenmuskulatur – pro Seite 30-60 Sekunden (alle Übungen)
  1.  Auf den Boden setzen und die Wade auf die Rolle legen. Anschließend mit beiden Händen abstützen. Tipp: Wenn Sie nun entweder das zweite Bein auf das andere auflegen, um das Gewicht zu erhöhen, oder die Arme leicht nachgeben lassen, können Sie Einfluss auf den ausgeübten Druck nehmen.
  2. Jetzt den Hintern hoch in die Luft und mit der Kraft der Wadenmuskulatur und nicht etwa der Arme, vor und zurückrollen.
  3. Achten Sie bei der Gewichtsverlagerung darauf, dass auch die seitliche Wadenmuskulatur auf der Faszienrolle aufliegen.

Für die Oberschenkel

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  1. Diese Übung funktioniert im Prinzip genauso, nur das Sie dieses Mal die Oberschenkel auf die Rolle auflegen (die Vorderseite!) und logischerweise auf dem Bauch liegen. Nehmen Sie am besten eine frontale Unterarmstützposition ein.
  2. Auch hier wechseln Sie die Seiten ab. Entweder liegt das passive Bein solange angewinkelt auf dem Boden auf, oder aber Sie benutzen es, wie bei der Waden Übung, um das aktive Bein zusätzlich zu beschweren und den Druck zu erhöhen.
  3. Achten Sie bei der Gewichtsverlagerung darauf, dass auch die seitliche Oberschenkelmuskulatur auf der Faszienrolle aufliegen.

Für die Brust

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  1. Legen Sie die Rolle ungefähr im 45 Grad Winkel unter die Brust und zwar in Schulternähe.
  2. Den Arm auf der gleichen Seite strecken Sie nach vorne aus.
  3. Nun bewegen Sie den Oberkörper vor und zurück, woduch die Brustmuskulatur ausgewalkt wird.
  4. Achten Sie bei der Gewichtsverlagerung darauf, dass auch die seitliche Brustmuskulatur auf der Faszienrolle aufliegen.
  5. Dann die Seite wechseln

Für den Rücken (großer Rückenmuskel)

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  1. Legen Sie sich in seitlicher Lage auf den Boden und platzieren Sie die Beine, wie in der stabilen Seitenlagedas linke Bein liegt gerade am Boden, das rechte bein wird angewinkelt auf Kniehöhe vor das liegene Bein gestellt.
  2. Legen Sie sich seitlich auf die Faszienrolle, sodass sich die Rolle kurz vor der Achselhöhle auf Brusthöhe und Höhe des Lattmuskels befindet.
  3. Nun rollen Sie erneut vor und zurück.

Weitere Übungen mit der Faszienrolle

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Mit angestellten Beinen, auf höhe des Steissbeins auf die Rolle legen und Vor- und Zurückrollen. Verklebte Faszien und entsprechende Spannungen im unteren Rücken werden massiert und gelöst
Mit angestellten Beinen, auf höhe des Steissbeins auf die Rolle legen und Vor- und Zurückrollen. Verklebte Faszien und entsprechende Spannungen im unteren Rücken werden massiert und gelöst. 30 – 60 Sekunden
Rücklinks auf die Faszienrolle legen, sodass sie kurz vor der Schulterkugel, auf Höhe der Schulterblätter aufliegen. Nun erneut Vor- und Zurück bewegen. Heben Sie den Kopf dabei leicht an und verschränken Sie die Arme vor der Brust
Rücklinks auf die Faszienrolle legen, sodass sie kurz vor der Schulterkugel, auf Höhe der Schulterblätter aufliegen. Nun erneut Vor- und Zurück bewegen. Heben Sie den Kopf dabei leicht an und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Diese Übung trainiert den gesamten Schultergürtel. 30 – 60 Sekunden
Diese Übung ist sehr effektiv bei Knieschmerzen - legen Sie sich im Seitenstütz auf die Faszienrolle, sodass die Oberschenkelaußenseite aufliegt. Sie können das passive Bein entweder zum Beschweren benutzen, oder es vor dem Körper aufstellen. Anschließend, wie immer, vor und zurück bewegen
Diese Übung ist sehr effektiv bei Knieschmerzen – legen Sie sich im Seitenstütz auf die Faszienrolle, sodass die Oberschenkelaußenseite aufliegt. Sie können das passive Bein entweder zum Beschweren benutzen, oder es vor dem Körper aufstellen. Anschließend, wie immer, vor und zurück bewegen. 30 – 60 Sekunden

Fascial Stretching

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Eine sehr leichte und entspannende Übung. Einfach 60 Sekunden lang entspannte Sprünge aus der Wade durchführen, bei Bedarf mit einem Gymnastikseil. Das beansprucht die umliegenden Faszien dynamisch und lockern diese insgesamt. Wichtig ist, dass Sie dabei die Sprungtechnik variieren und mal schnell hintereinander und mal langsam ausgeführt werden. Wechseln Sie zum Beispiel von Hampelmännern, zu Sprüngen von links nach rechts und dann zu Sprüngen von vorne nach hinten. Und was schon die Ninja wussten: Je sanfter der Fusballen auf- und abgefedert werden kann, desto besser sind auch die Faszien trainiert.

Warum diese Übung Cat Body heißt? Jetzt dürfte es klar sein.
Warum diese Übung Cat Body heißt? Jetzt dürfte es klar sein.

Eine weitere Form des faszialen Stretchings ist der sog. „Cat Body“. Beide Hände werden auf die Sitzfläche eines Stuhles gelegt, während die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Arme Strecken und darauf achten, dass die Hüftgelenke in etwa über den Fersen platziert sind. Nun beugen Sie das erste Knie langsam nach vorne, während sich das Steißbein im selben Moment  zur Decke schiebt. Im prinzip genauso, wie wenn eine Katze sich nach dem Aufstehen streckt und den Katzenbuckel macht – daher auch der Name „Cat Body“. Dann das andere Knie strecken und das Gewicht auf den entsprechend anderen Fuß verlagern. Pro Seite 30 Sekunden halten.

Rebound Elasticity

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Diese Übungen sind eigentlich zu schön, um wahr zu sein. Alles, was Sie benötigen, ist eine Wand. Und davon sollte eigentlich jeder von uns genug haben.

Für die „Power Shoulders“ stellen Sie sich einfach frontal vor eine Wand, bei einem Abstand von 0,5 bis 1,0 Meter. Dann lassen Sie den Oberkörper einfach nach vorne fallen (auf’s Hohlkreuz achten!) und fangen sich mit den Händen an der Wand auf, um sich dann wieder in die Ausgangsposition abzustoßen. Wenn Sie diese Übung 6-7 Mal wiederholt haben, verändern Sie einfach die Stellung der Hände, wenn Sie auf die Wand treffen.

Das Prinzip der Rebound Elasticity basiert auf kontinuierlichen Pendelbewegungen. Deshalb ist die vorbereitende Gegenbewegung enorm wichtig, die man bei der „Flying Swords“ Übung praktiziert. Hier probiert man im Prinzip eine Schlangenbewegung nachzumachen. Während die Arme nach hinten geführt werden, neigen sich die Beine und das Becken nach vorne. Wenn Sie dabei ein kleines Gewicht zwischen 0,5 und 1,0 Kilogramm in der Hand halten, vermeiden Sie das Hohlkreuz.

Überblick: Top Fakten zum Faszien Training

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  • 10 Minuten Training reichen und das nur zwei Mal pro Woche
  • Lieber wenige Übungen auswählen, die dafür alle vier Prinzipien (Fascial Release, Fascial Stretching, Rebound Elasticity und Sensory Refinement) kombinieren
  • Beobachten Sie Ihre Bewegungsabläufe ständig und achten Sie darauf, ob sie sich sanft und gleitend anfühlen
  • Beim Sport nicht ablenken lassen (TV, Freunde, Quatschen)
  • Praktizieren Sie Faszien Training am besten als eine Art Aufwärm-Element, zum Beispiel vor Ihrer Jogging-Runde
  • Kaum Zeitaufwand und wenige Wiederholungen – ideal für Zwischendurch, z.B. Zuhause oder im Büro
Gruppe mit Paar und Senioren hat Spaß im Schwimmbad mit Schwimmnudeln

Wassergymnastik – Schonende Bewegung im Wasser

Wassergymnastik – Schonende Bewegung im Wasser

Die Wassergymnastik ist in den letzten Jahren immer populärer geworden und erfreut sich einer stetig wachsenden Beliebtheit. Grund hierfür ist, dass immer mehr Menschen unter schmerzhaften Beschwerden an Rücken und Gelenken  leiden, die durch eine falsche Sitzhaltung in Schule und Büro sowie durch einen wachsenden Bewegungsmangel im Alltag ausgelöst werden.
Die Wassergymnastik bietet ein spezielles Bewegungstraining, welches Gelenk- und Rückenschmerzen langfristig lindert, die Muskulatur kräftigt und Herz- und Kreislauf in Schwung bringt.

Wirkungsweise der Wassergymnastik

Gymnastische Übungen haben sich schon vor einiger Zeit im Sportbereich bewährt, um das Training zu unterstützen sowie die Gesundheit des Körpers zu fördern. Die moderne Anwendung dieser Gymnastik im Wasser bringt vielfältige Vorteile mit sich: zum einen werden Gelenke, Sehnen und die Muskulatur durch den Wasserauftrieb entlastet, sodass Bewegungsschmerzen und Verspannungen sanft gelindert werden,  zum anderen erhöht sich der Effekt des Trainings aufgrund des Wasserwiderstandes.
Ein weiterer Vorteil der Wassergymnastik – die schonenden Übungen eignen sich für Alt und Jung und können sowohl hobbymäßig in Sportkursen als auch als Rehabilitationsmaßnahme nach Unfällen oder Operationen zum Einsatz kommen.

Gewichtsverlust durch Wassergymnastik

Insbesondere für übergewichtige Personen ist die Wassergymnastik eine ideale Möglichkeit, um schnell und unkompliziert Gewicht zu verlieren. Denn zum einen sorgen sowohl der Wasserauftriebt als auch die reduzierte Schwerkraft für eine Gewichtsentlastung von bis zu 10%, wodurch die Übungen im Wasser leichter durchgeführt werden können als an Land. Zum anderen hat das kühle Nass auch eine hautstraffende Wirkung und lässt die Kilos quasi wie von selbst verschwinden.
Hinzu kommt, dass die Wassergymnastik meist in Gruppen betrieben wird, in denen ein gemeinsames Trainingserlebnis und Zusammengehörigkeitsgefühl den Erfolg beim Abnehmen steigert.

Effektive Übungen in der Wassergymnastik

Die Wassergymnastik-Übungen können sowohl innerhalb eines Sportkurses als auch in Eigenregie im städtischen Schwimmbad durchgeführt werden. Um den Trainingserfolg zu steigern und die Übungen abwechslungsreich zu gestalten, kommen meist vielfältige Hilfsmittel wie Aquanudeln, Wasser-Hanteln, Paddles und Gummibälle zum Einsatz. Diese werden dann in Übungen wie Kniebeugen und Arm-raises integriert und erhöhen so die Stärkung der gesamten Muskulatur.

Wassergymnastik-Zubehör von namhaften Herstellern

Die Qualität der Hilfsmittel für die Wassergymnastik ist ausschlaggebend für den Trainingserfolg. In unserem Birke-Wellness-Onlineshop halten wir ein ausgewähltes Sortiment an Trainingsgeräten der Topmarke BECO bereit. Diese werden aus hochwertigen Materialien hergestellt und bringen Spaß und Flexibilität in den Wassersport.
Entdecken Sie die umfangreiche Welt der Wassergymnastik in unserem Shop und finden Sie die passenden Fitnessgeräte für Ihr Training.

Hot Stone Massagetechnik richtig angewandt

Hot Stone Massagetechniken – Der Ablauf von Kopf bis Fuß

Die Massagetechnik mit Hot Stones – Ablauf von Kopf bis Fuß

In unserer Anleitung: Hot Stone Massage geben & Steine erwärmen erklären wir die Grundlagen der Hot Stone Massage und der Erwärmung der dazugehörigen Hot Stones, die Sie natürlich auch bei Birke Wellness kaufen können. Doch die in der Anleitung zur Hot Stone Massage beschriebene Massagetechnik ist nur eine von vielen. Die Hot Stone Massage kann nämlich sowohl als Ganzkörpermassage praktiziert werden, aber eben auch als Teilkörpermassage (z.B. nur der Rücken oder die Fußreflexzonen) und ist somit für alle Körperregionen, von Kopf bis Fuss geeignet. Doch alle Körperzonen unterscheiden sich natürlich in der anzuwendenden Massagetechnik. Diese Unterschiede möchte das Birke Wellness Team Ihnen in diesem Blogartikel näher bringen, damit Sie, wenn Sie Ihr  Hot Stone Massage Set kaufen, definitiv die richtige Entscheidung treffen und wissen, wie eineentsprechende Hot Stone Massage abläuft.

Eine Hot Stone Massage besteht standardmäßig aus:

1. Der Durchwärmphase

2. Den Massageteil mit der entsprechenden Massagetechnik.

Wir weisen nochmals darauf hin, dass die „Anleitung: Hot Stone Massage geben & Steine erwärmen“ als Grundlagen Beispiel für die Ausführung der Massage anzuwenden ist. Die tatsächliche Ausführung hängt von Ihren Fähigkeiten als Masseur und vom verfügbaren Massagezubehör ab. Denn falsch angewendet können die Steinchen schnell zu Verbrennungen und anderen Problemen führen. Auch eine Massage entlang der Wirbelsäule sollte nur von Leuten gegeben werden, die mit der entsprechenden Technik vollstens vertraut sind. Aber keine Angst – nach dem Lesen unserer Blogbeiträge zum Thema Hot Stone Massage sind auch Sie in der Lage, gefahrenlos diese Massage anzuwenden.

Durchwärmphase – Muskulatur lockern & entspannen

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Statische Hot Stones waermen Ruecken durch
Frau relaxt mit Hot Stones auf Rücken – Bildnachweis 1

Bevor es mit der Massage richtig losgehen kann, fragen wir hier nochmal kurz die wichtigsten Punkte ab, die Grundlage für eine angenehme und entspannende Hot Stone Massage sind. Im Blogartikel Anleitung: Hot Stone Massage geben & Steine erwärmen erklären wir genau, wie Sie die Voraussetzungen für die Entspannung des Massagegastes schaffen und ihn vor Verbrennungen durch die Hot Stones bewahren. Hier gibt es die wichitgsten Eckpunkte nochmal in der Kurzübersicht:

  • Hot Stones nicht auf mehr, als auf 55 bis 60 °C erwärmen – bei Anfängern nur 40 °C
  • Für angenehme Raumtemperatur zwischen 22 und 25 °C sorgen
  • Hot Stones gleichmäßig von beiden Seiten erwärmen
  • Vorgewärmte Handtücher oder auch ein Saunatuch (am besten aus reiner Baumwolle) bereithalten und immer die Körperregionen damit abdecken, die gerade nicht massiert werden
  • Immer ein Handtuch zwischen statische Hot Stones und Haut legen

Sind diese Faktoren gegeben, dann hängt es nur noch vom Können des Masseurs und von der körperlichen Vorgeschichte und den körperlichen Eigenschaften des Massagegastes ab, wie wohltuend die Hot Stone Massage letztendlich wirklich ist. Doch keine Angst: Selbst dann, wenn Sie noch nie jemanden mit den Lavasteinen massiert haben, hilft Ihnen unsere Anleitung und dieser Blogartikel zur Massagetechnik definitiv weiter und ermöglicht es Ihnen zumindest, eine Grundmassage mit Hot Stones zu geben.

Los geht’s mit dem Durchwärmen

Vor der eigentlichen Hot Stone Massage (mit welcher Massagetechnik auch immer) werden, sofern es sich um eine Ganzkörpermassage handelt, einige statische Hot Stones auf und unter dem Klienten platziert (für 3 – 10 Minuten, je nach Wärmeempfindlichkeit und Befinden des Gastes). Das sieht dann in etwa so aus, wie das obige Bild, welches die Steine auf dem Rücken einer Frau liegend zeigt. Da Wärme in die Tiefe geht, dringt sie durch die Steine in Muskeln und tieferliegende Gewebeschichten ein. Das entspannt den gesamten Körper und lässt beim Gast ein Gefühl für die Wärme entstehen.

Entscheiden Sie sich hingegen für eine Teilkörpermassage, dann sollten Sie zumindest die Körperregion durchwärmen, die im Anschluss massiert werden soll. Während der Wärmephase sollte die zu massierende Person vollständig mit einem Tuch abgedeckt werden. Bevor Sie nach dem Durchwärmen dann loslegen, sollten Sie Ihrem Gast den Hot Stone Massage Ablauf ausführlich erläutern.

Zum besseren Verständnis der folgenden Begriffe aus den Chakren, haben wir folgende Infografik als Grundlage für Sie.

Alle Chakren in der Übersicht
Chakra für Hot Stone Massage kennenlernen – Bildnachweis 2

Duchwärmen der Unterseite

  1. Die statischen Hot Stones unter dem Klienten sollten besonders flach sein und vor dem Auflegen abgetrocknet bzw. leicht abgetupft werden
  2. Ein Stein wird auf dem Wurzelchakra abgelegt, einer am Sakralchakra und einer am Solarplexus – die Chakren können Sie anhand der obigen Infografik lokalisieren
  3. Bei sehr dünnen Personen sollte man vermeiden, Hot Stones direkt in knöchernen Körperzonen abzulegen

Durchwärmen der Oberseite

  1. Nun nehmen Sie mittlere Hot Stones und beziehen den Massagegast direkt mit ein: Bitten Sie ihn, die Steine mit der Hand zu umschließen
  2. Dann legen Sie fünf Wirbelsteine und einen Sakralstein entlang der Wirbelsäule auf, sodass die Steinkette zwischen Nacken bis hin zum Steißein geschlossen ist
  3. Ein großen Hot Stone legen Sie im Arm -und Schulterbereich ab
  4. Noch einen auf dem Oberschenkel und wieder etwas kleinere etwas über die Kniekehlen und auf den Unterschenkel
  5. Ob Sie in der Praxis nachher etwas weniger oder mehr Steine verwenden, das hängt vor allem vom Befinden und der Wärmeempfindlichkeit Ihres Gastes ab
  6. Auch die Füße sollten durchgewärmt werden – idealerweise mit acht Zehnsteinen
  7. Nun wird der Klient mit einem Baumwolltuch abgedeckt und die Steine wirken 3 bis 10 Minuten. Erst dann beginnen Sie mit dem Ablauf der Hot Stone Massage

Ablauf & Massagetechnik – mit / ohne Hot Stones

Zum Inhaltsverzeichnis

Zum Einstimmen des Gastes und zur Lockerung der entsprechenden Körperregionen und Muskelgruppen, wird zuerst ohne Hot Stones, also mit bloßen Händen massiert. Das wichtigste am Ablauf der Hot Stone Massage ist die grundlegende Massagetechnik: Alle Bewegungen werden grundsätzlich in Richtung des Herzens angewendet, da so der venöse Blutfluss unterstützt wird. Bereits bei der Vormassage sollte das verwendete Massageöl auf ca. 45 °C vorgewärmt werden. Das geht in der Hand, aber noch besser mit einem speziellen Wärmegerät.

Rückenmassage mit Hot Stones (Bauchlage)

Hot Stones Massage auf dem Rücken
Hot Stone Rücken-Massage Technik mit dynamischen Hot Stones – Bildnachweis 3
  1. Die Hot Stones, die zum Aufwärmen auf dem Rücken lagen, werden nun zurück ins Wärmegerät gelegt
  2. Dann mit dem vorher aufgewärmten Massageöl, zum Beispiel spezielles Hot Stone Massageöl von cosimed, den Rücken und die Arme einölen
  3. Mit einem großen Hot Stone den Sakralbereich im unteren Teil des Rückens für ca. 1 Minute stimulieren
  4. Freie Hand zwischen Schulterblättern platzieren
  5. Jetzt benötigen Sie zwei mittelgroße Lavasteine, die gut eingeölt wurden. Legen Sie diese in Griffweite bereit (z.B. am Kopfende der Massageliege)
  6. Jetzt mit den bloßen Händen dreimal großflächig über den gesamten Rücken streicheln
  7. Nun die beiden griffbereiten Hot Stones nehmen und weiter großflächige Streichbewegungen auf dem Rücken ausüben (mind. 3 Wiederholungen)
  8. Jetzt stellen Sie einen Hot Stone auf, statt ihn flach auf den Rücken zu legen und bewegen diesen entlang der Rippenbögen. Hier eignen sich Punktiersteine besonders gut, da so die Gefahr geringer ist, die Knochen mit den Steinen direkt zu berühren
  9. Nun mit kreisenden Bewegungen im Schulterbereich weitermachen. Beginnen Sie auf der Innenseite und kreisen Sie nach außen

Hot Stone Armmasage in Bauchlage

  1. Die Hot Stones, die Sie dem Gast beim Durchwärmen der Vorderseite in die Hand gegeben haben, nehmen Sie nun an sich
  2. Der Arm wird kurz eingeölt und ein mittelgroßer Hot Stone in Reichweite gelegt
  3. Mit den bloßen Händen drei Mal vom Handgelenk bis zur Schulter und seitlich, mit weniger Druck, wieder zurück streichen
  4. Diese Streichbewegungen wiederholen Sie drei Mal mit einem Hot Stone – von der Mitte nach oben und seitlich zurück
  5. Bei der finalen Wiederholung bewegen Sie den Stein und Ihre Hand über die Fingerspitzen hinaus
  6. Nun bewegen Sie sich, gemeinsam mit dem Hot Stone, in kleinen, kreisenden Bewegungen in Richtung Ellenbogen und wieder zurück zum Handgelenk
  7. Auch das wiederholen Sie drei Mal. Bei der letzten Wiederholung verharren Sie am Ellenbogen und umkreisen diesen anschließend
  8. Oberarm und Schulter werden genauso massiert: In kreisenden Bewegung nach oben und zurück
  9. Anschließend wird die Schulter, genau wie der Ellenbogen, drei Mal umkreist
  10. Jetzt bewegen Sie den Stein seitwärts zu den Händen und massieren die Innenseiten kreisen
  11. Jetzt die Seite wechseln und den ganzen Ablauf erneut wiederholen

Hot Stone Massagetechniken in Rückenlage

Auch in Rückenlage beginnt jede Hot Stone Massagetechnik zunächst mit dem Durchwärmen der Ober- und Unterseite des Klienten. Nur, das dieses Mal die Unterseite der Rücken ist und die Oberseite der Bauch.

Durchwärmen der Unterseite in Rückenlage

  1. Für den Rücken werden 4 große und flache Hot Stones benötigt
  2. Auf beiden Seiten wird je ein Stein auf dem Sakralchakra platziert
  3. Zwei andere Steine werden unterhalb der Rippen in der Nierengegend platziert
  4. Auch in Rückenlage bekommt der Klient erneut zwei mittelgroße Hot Stones in die Hände
  5. Nun fünf kleine und flache Steine für die Schulter und den Nacken verwenden

Durchwärmen der Oberseite in Rückenlage

  1. Jetzt bereiten Sie vier mittlere Hot Stones vor und legen diese bei folgenden Chakren ab: Wurzelchakra, Sakralchakra, Magen und Herzchakra (Herzchakra jedoch NICHT bei Herzpatienten)
  2. Drei Gesichtssteine sind nun dran: Einer auf das Stirnchakra, zwei im Nahbereich der Nebenhöhlen
  3. Fünf weitere, eher kleine Lavasteine platzieren Sie rund um den Bauchnabel, entlang des Darms
  4. Jetzt wird der Oberkörper mit einem Handtuch abgedeckt
  5. Anschließend einen großen Stein auf die Oberschenkel und einen mittelgroßen Stein oberhalb der Knie platzieren
  6. Für die Füße benötigen Sie erneut acht Zehensteine, die Sie dann zwischen die Zehen klemmen
  7. Klienten nun komplett abdecken und die Steine 3 – 10 Minuten wirken lassen

Hot Stone Beinmassage in Rückenlage

  1. Alle Hot Stones, die während des Durchwärmens auf dem Klienten abgelegt wurden, von Beinen und Füßen entfernen und zurück ins Wärmegerät legen
  2. Nun die Beine mit Massageöl einschmieren
  3. Nun reiben Sie ebenfalls zwei große Massagesteine mit Öl ein und legen diese in Reichweite von der Massageliege ab
  4. Nun die Beine mit bloßen Händen ausstreichen und dann mit mittlerem Druck vom Fussgelenk nach oben und mit etwas schwächerem Druck über die Außenseite zurück
  5. Diesen Vorgang nun mit Hot Stones drei Mal wiederholen
  6. Jetzt ist der Unterschenkel an der Reihe – beginnend beim Fußgelenk kreisen Sie bis zum Knie und von dort wieder zurück. Das wiederholen Sie zwei bis drei Mal
  7. Dann das Knie mit sanftem Druck umkreisen und die Oberschenkel dann von oben nach unten massieren
  8. Nun sind wir bereits bei den Füßen angekommen. Die Fussohlen werden mit einem flach aufliegendem Hot Stone leicht ausgestrichen
  9. Jetzt werden die Beine noch drei Mal ohne und drei Mal mit Hot Stones ausgestrichen
  10. Jetzt beginnen Sie diesen Ablauf am anderen Bein von vorne

Hot Stone Armmasage in Rückenlage

  1. Erst werden alle Hot Stones von der Oberseite des Klienten entfernt
  2. Der Arm, der zuerst massiert wird, sollte jetzt mit Massageöl eingerieben werden und ein mittelgroßer Hot Stone erneut griffbereit abgelegt werden
  3. Zunächst den ganzen Arm mit den bloßen Händen ausstreichen, anschließend das gleiche mit Hot Stones. Die Massagetechnik sieht folgendermaßen aus: Mittig nach oben, um die Schulter rum und außen zurück zur Hand – drei Mal wiederholen
  4. Dann den Unterarm mit den Hot Stones ausstreichen – von unten nach oben
  5. Anschließend ein paar Mal um den Ellenbogen kreisen und den Oberarm ebenfalls mit kreisenden Bewegungen massieren. Wenn Sie bei der dritten Wiederholung angelangt sind, dann kreisen Sie um die Schulter und streicheln dann hinunter bis zur Hand
  6. Dort wird nun der Handrücken vorsichtig mit kreisender Massagetechnik massiert
  7. Armmassage mit drei Mal Ausstreichen beenden (mit Hot Stones) und nun den Arm wechseln

Hot Stone Bauchmassage

  1. Viele Klienten sind am Bauch äußerst empfindlich. Ob eine Bauchmassage mit Hot Stones also das richtige ist, sollte vorher gründlich abgeklärt und erprobt werden
  2. Wenn sich der Klient dafür entscheidet, dann streicheln Sie zunächst sanft über den Bauch
  3. Dann, wie bei allen anderen Massagen, einen mittelgroßen Hot Stone einreiben und den Bauch leicht und vorsichtig im Uhrzeigersinn umrunden
  4. Danach nochmal dieselbe Körperzone massieren, dieses Mal aber mit in sich kreisenden Bewegungen (auch Friktionen genannt). Unterstützen Sie die Massagehand durch die andere Hand
  5. Zum Abschluss umkreisen Sie den Bauch drei Mal mit Hot Stones und drei Mal mit bloßen Händen

Massagetechnik für Dekolleté und Nacken

  1. Zwei mittlere Hot Stones griffbereit an Massageliege ablegen
  2. Hände gut mit Massageöl einölen und drei Mal über das Dekollete streicheln – danach noch drei Mal mit Hot Stones
  3. Nun streichen Sie mit den Hot Stones seitlich nochmal über die gleiche Körperzone – dabei wechseln Sie zwischen links nach rechts und rechts nach links
  4. Hot Stones nun entlang des Schlüsselbeins führen – von innen nach außen. Drei Mal wiederholen
  5. Jetzt müssen Sie den Kopf des Gastes sanft nach links drehen, um anschließend nochmal mit den Hot Stones drei Mal über den seitlichen Nackenbereich zu streichen
  6. Die Schädelkante wird mit kleinen, kreisenden Massagebewegungen massiert
  7. Nun den Bereich ausstreichen
  8. Kopf zur anderen Seite drehen und dieselbe Massagetechnik wiederholen

Kopfmassage mit Hot Stones

  1. Wählen Sie zwei eher kleine Hot Stones aus
  2. Jetzt streichen Sie drei Mal von unten, an der Kopfhaut lang, über die Haarspitzen hinaus, um auch das Kronenchakra zu stimulieren
  3. Nun bewegen Sie die Hot Stones in gerader Linie über die Kopfhaut nach oben
  4. Anschließend drei Mal hinter dem Ohr entlang kreisen (von unten nach oben)
  5. Massgebereich, in diesem Fall den Kopf, mit den Händen ausstreichen und den Klient dann zudecken

Gesichtsmassage Technik mit Hot Stones

  1. Hier wird es nun speziell: Sie benötigen zwei erwärmte Hot Stones und zwei nicht erwärmte Hot Stones bzw. Cold Stones, die im Idealflal aus Marmor sind
  2. Das Gesicht mit bloßen Händen mit Massageöl einreiben
  3. Die zwei erwärmten Hot Stones benutzen Sie nun, um drei Mal außen entlang am Kinn bis zur Stirn zu streichen
  4. Nun kreisend die Wangen massieren und zurück zum Kinn bewegen
  5. Von dort aus wandern Sie nun mit kleinen Bewegungen und kreisender Massagetechnik bis hoch zu den Schläfen und wieder runter zum Kinn. Nach der dritten Wiederholung streichen Sie noch ein paar Mal besonders leicht und vorsichtig über die Schläfen
  6. Nun kreisend bis zur Stirnmitte massieren
  7. Von der Stirnmitte etwas großflächiger kreisend über die Stirn bis zur Außenseite bewegen und dann wieder zurück gleiten – zwei Mal wiederholen
  8. Nun mit parallelen Bewegungen drei Mal um die Augen herum streichen
  9. Jetzt die nicht erwärmten Cold Stones nehmen und damit drei Mal über das ganze Gesicht streichen – der Kontrast zwischen Hitze und Kälte stimuliert das Herz-Kreislauf-System effektiv
  10. Jetzt nur noch sanft das Gesicht ausstreichen – Jetzt sind Sie Hot Stone Massage Experte!

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Bildnachweise

Bildnachweis 1 – © fotolia.com by puhhha

Bildnachweis 2 – © fotolia.com by Peter Hermes Furian

Bildnachweis 3 – © fotolia.com by gudenkoa

Gymnastikball Übungen & Rückenübungen für Zuhause & Büro

Gymnastikball Übungen – Rückenübungen & Training mit dem Pezziball

Inhaltsverzeichnis

  1. Gymnastikball im Büro und Zuhause
  2. Die richtige Gymnastikball Größe berechnen
  3. Die richtige Sitzball Größe
  4. Übungen mit Pezziball & Gymnastikball
    1. Dip Downs – Bauchmuskeln
    2. Liegestütze auf Gymnastikball
    3. Bauchmuskulatur dehnen – Die Brücke
    4. Sit-Ups mit Beinen auf dem Ball
    5. Rücken & Po trainieren
    6. Armtraining
    7. Beckenlift
  5. Fazit aus den Top Übungen

Langes Sitzen im Büro und alltäglicher Bewegungsmangel sind natürlich auch bei Birke Wellness ein Thema. Das haben wir zum Anlass genommen, uns einem ganz besonderen Bereich der Wellness und Fitness unserer Kunden anzunehmen: Nämlich den vielseitigen Übungen und dem Rückentraining mit Gymnastikbällen. Auch unsere Mitarbeiter sitzen tagtäglich an Ihrem Schreibtisch, nur mit einem einzigen Unterschied: Sie sitzen direkt an der Quelle zahlreicher Gymnastikbälle und auch den Pezziball von Ledragomma, der im Büro als Sitzball eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Sitzmöglichkeiten, wie dem klassischen Bürostuhl, darstellt, können Sie bei Birke Wellness kaufen. Denn sie sind besonders rückenschonend und somit Voraussetzung, für ein Wellness Sortiment, das sich sehen lassen kann. Doch Sie sollten dabei bedenken, niemals länger als rund 1/3 der Arbeitszeit auf dem Sitzball zu sitzen.

Frau nutzt Sitzball als Stuhl im Buero
Sitzball als Stuhl im Büro nutzen – Bildnachweis 1

Denn auch ein Ball kann zur Überlastung führen, weil die fehlende Rückenlehne nach einiger Zeit die Muskulatur zu stark beansprucht, gerade dann, wenn Sie untrainiert sind. Aber warum ist diese alternative Sitzmöglichkeit so rückenschonend, wenn man sie richtig und maßvoll anwendet? Schon vor einiger Zeit mussten viele Bürostühle dem Sitzball weichen, nachdem bekannt wurde, dass langes, bewegungsloses Sitzen dem Rücken schadet. Durch das kontinuierliche, doch sich stets minimal verändernde Wippen des Oberkörpers auf einem Gymnastikball, welches die Rückenmuskulatur stärkt und gleichzeitig minimal belastet, wird dieses Defizit ausgeglichen. Die Wirbelsäule probiert, gemeinsam mit der Muskulatur, ständig die Blance zu halten und genau das ist der Trainingseffekt eines Gymnastikballs. Und dieser Umstand sollte keinesfalls vernachlässigt werden, denn immer mehr Menschen leiden unter:

  • Rückenschmerzen
  • Schmerzen in Nacken und Schulter
  • Haltungsfehlern
  • Problemen mit der Wirbelsäule

Nicht nur für Mitarbeiter in Büros ist ein Training mit dem Gymnastikball empfehlenswert. Denn all’ diesen Leiden kann man mit Pezziball Übungen nicht nur vorbeugen, sondern die Muskulatur sogar präventiv stärken. Zwar ist er als Sitzball an Schreibtischen besonders gefragt, doch der Pezziball eignet sich auch:

  • Um die Rückenmuskulatur zu stärken
  • Für das Training für einen knackigen Po (Gesäßmuskulatur)
  • Für die Kräftigung der Bauchmuskulatur
  • Für Schwangere – Stichwort: Schwangerschaftsgymnastik
  • Zur Stärkung der Arm– und Beinmuskulatur

Es gibt viele Kriterien, die beim Kauf eines Gymnastikballs individuell entscheidend sind, wie zum Beispiel die Farbe, oder das Material. Übrigens: Pezzibälle von Ledragomma werden 100% latexfrei gefertigt. Denn viele Menschen reagieren in Deutschland allergisch auf Naturkautschuk. Ledragomma ist wohl der bekannteste Hersteller von original Pezzibällen, die bereits seit 1950 von dem Pionier aus Italien gefertigt werden. Insgesamt macht die nahezu unendliche Auswahl an Übungen, Trainingsmöglichkeiten- und Arten den Sitzball zu einem Must-Have der modernen Fitness und Gymnastik. Außerdem lassen sich die Übungen ausgezeichnet mit einer Airex Matte und durch Hanteln und Gewichte  ergänzen und erweitern. Das Training ist also sehr vielseitig, abwechslungsreich und für alle Körperregionen und Typen geeignet.

Die richtige Gymnastikball Größe

Tabelle Uebersicht Groessen Gymnastikball
Größentabelle Gymnastikball Größe nach Armlänge und Unterbeinlänge ermitteln – Bildnachweis: © Birke Wellness

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Mit Gymnastikbällen zu trainieren ist unkompliziert und gleichzeitig sehr wirkungsvoll. Der häufigste Fehler, der vor allem bei Sitzbällen gemacht wird, ist die Vernachlässigung der für Sie richtigen Größe, vor allem bei Sitzbällen. Denn oft wird nicht daran gedacht, dass ein Sitzball rund 10 cm nachgibt, sobald man sich auf ihn setzt, oder dass es bei einer alternativen Sitzmöglichkeit vor allem auf die Unterbeinlänge ankommt. Worüber Sie sich eher weniger Gedanken machen müssen, ist Ihr Gewicht in Bezug auf den optimalen Gymnastikball oder Pezziball. Denn Sitzbälle, wie das original von Ledragomma, aber auch die Bälle von TOGU, sind mit einem Anti-Brust-System (ABS) ausgestattet, dass die Luft bei einer Beschädigung nur ganz langsam und kontrolliert entweichen lässt. Pezzibälle sind außerdem bis rund 400 KG belastbar.

Ihr eigenes Körpergewicht spielt also keine wirkliche Rolle, beim Ermitteln des richtigen Balls. Der optimale Maßstab für das Finden der richtigen Gymnastikball Größe, ist Ihre eigene Körpergröße, so wie speziell die Länge des Unterbeins bei Sitzbällen. Es gibt Gymnastikbälle zwischen 45 und 95 Zentimeter Durchmesser. Sowohl die kleinsten, als auch die größten Größen kommen eher selten zum Einsatz. 95 cm Durchmesser werden erst ab einer Körpergröße von über zwei Metern benötigt. Unsere nachfolgende Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl, abhängig von Armlänge, Körpergröße und Unterbeinlänge.

Gymnastikball Größe – Übersicht

Bei Gymnastikbällen spricht man, wenn man Größe sagt, vom Durchmesser. Um die richtige Gymnastikball Größe zu berechnen gilt es zuerst, Ihre eigene Armlänge und, für einen Sitzball am Schreibtisch, auch die Unterbeinlänge zu ermitteln. Auch die eigene Körpergröße zu kennen ist natürlich wichtig.

KörpergrößeArmlängeDurchmesser
140 cm45 – 55 cm45 cm – z.B. der Pezziball Standard Gelb 42 cm
Bis 155 cm56 – 65 cm55 cm – z.B. der Artzt vitality® Fitnessball Standard
Bis 175 cm66 – 80 cm65 cm – z.B. der Original Pezzi Gymnastikball Grün
Bis 185 cm81 – 90 cm75 cm – z.B. der Original Pezzi Gymnastikball Rot
Bis 195 cm91 – 100 cm85 cm – z.B. der Pezzi Physioball Maxafe
Ab 196cmAb 101 cm95 cm

Beispiel: Sie sind 1,79 cm groß und haben eine Armlänge von 83 cm – Der Original Pezzi Gymnastikball Rot wäre der Ball Ihrer Wahl.

Größtentabelle Sitzball

Bei einem Sitzball gibt es ein weiteres Kriterium: Die Unterbeinlänge. Diese wird vom Fuß bis zur Mitte der Kniescheibe gemessen. Anschließend werden 10 Zentimeter hinzugerechnet, die dann die optimale Sitzball Größe ergeben. Denn bei Hinsetzen wird der Ball natürlich kleiner. Diese 10 Zentimeter, um die ein Ball durchschnittlich nachgibt, werden so berücksichtigt, damit Sie später beim Sitzen im Büro nicht an die Tischkante stoßen. Wenn Sie Ihren Gymnastikball / Pezziball als Sitzball am Schreibtisch nutzen wollen, müssen diese zehn Zentimeter unbedingt beachtet werden, wenn Sie die richtige Größe ermitteln.

KörpergrößeUnterbeinDurchmesser
140 cm35 – 37 cm45 cm
Bis 155 cm38 – 47 cm55 cm
Bis 175 cm48 – 57 cm65 cm
Bis 185 cm58 – 67 cm75 cm
Bis 195 cm68 – 77 cm85 cm
Ab 196cm78 – 87 cm95 cm

Auf dieser Seite finden Sie einen praktischen Ballgrößen-Rechner. Darüber hinaus sind hier die häufigsten Fragen, Informationen und Tipps rund um das Thema Gymnastik- und Sitzball übersichtlich zusammengestellt.

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Top Übungen mit Pezziball & Gymnastikball – Bauch-Beine-Po

Es gibt ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie mit dem Training der Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, so wie der Rumpf- und Gesäßmuskulatur beginnen. So sollten Sie zum Beispiel darauf achten, dass der Trainingsraum groß genug ist und keine Sportgeräte o.ä. im Weg stehen, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Da spitze Gegenstände und Dreck einen Gymnastikball trotz ABS natürlich beschädigen können, sollte entweder eine Gymnastikmatte als Unterlage gekauft, oder der Boden vorher gereinigt werden.

Frauen trainieren Bauch auf Gymnastikball
Frauen machen Sit Ups auf Pezziball – Bildnachweis 2

Gymnasikball und Pezziball Übungen erfordern ein hohes Maß an Körperspannung und allgemeiner Stabilität, damit das Training auch wirklich wirkungsvoll ist und der Haltung nicht sogar noch eher schadet. Bei Unsicherheit sollten Sie zu Anfang lieber geführte Trainingsgeräte benutzen, um bei der Anfangs- und Ausgangsposition nichts falsch zu machen.

Die Top Übungen mit dem Gymnastikball – Schritt für Schritt

Die Übungen mit dem Gymnastikball / Pezziball sind unglaublich vielseitig und vor allem sehr effizient. So trainiert man mit dem Sitzball im Büro zwar vorwiegend seine Rückenmuskulaturund folgt auch keinem konkreten Trainingsplan. Aber es lassen sich bereits mit 30 Minuten Sitzen große Erfolgre erzielen, sofern Sie dies regelmäßig und korrekt machen. Doch es gibt auch andere Arten, auf die ein Gymnastikball die Muskulatur trainiert. Wir stellen Ihnen nachfolgend die top Übungen vor, die folgende Muskelgruppen beanspruchen:

  • Brustmuskel
  • Trapezmuskel
  • Armmuskeln (Bizeps, Trizeps)
  • Beinmuskeln
  • Bauchmuskel (Sixpack Training)

So wird aus einer ursprünglich für den Rehabereich und die Physiotherapie entwickelte Gymnastikart zu einer Universal-Sportart, die Sie zu Hause und im Büro problemlos nach Ihrem persönlichen Trainingsplan praktizieren können. Und Langeweile kommt bestimmt nicht auf. Jede Gymnastikball Übung trainiert unterschiedliche Muskelgruppen, weshalb die Übung mindestens so zahlreich sind, wie die Muskeln in Ihrem Körper. Für den Anfang beschränken wir uns allerdings auf die Top 7 der Übungen, die alle Muskelgruppen vom Armmuskel, bis zum Beinmuskel, wie dem Beintrizeps stimulieren und sich optimal für den ersten Trainingsplan eignen.

Übung 1 – Dip Down – Sixpacktraining mit dem Pezziball

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Frau macht Drip Downs auf Pezziball
Bauchmuskeln mit Gymnastikball trainieren – Bildnachweis 3
  1. Gerade auf den Pezziball setzen und langsam zurückrollen, bis der Rücken ganz auf dem Ball aufliegt. Der Kontakt zwischen Rücken und Ball sollte von den Schulterblättern bis zur Lendenwirbelsäule gegeben sein.
  2. Hände haben leichten Kontakt zum Hinterkopf
  3. Die Füße stehen mit der Sohle immer komplett auf dem Boden
  4. Ober –und Unterschenkel sollten einen 90 Grad Winkel bilden
  5. Jetzt die Wirbelsäule strecken (vom unteren Rücken bis zum Hals)
  6. Schulterpartie dabei leicht vom Ball abheben – 10 Sekunden halten!
  7. Körper wieder ablegen – mindestens 5 Wiederholungen

Trainierte Muskelgruppen durch Dip Downs:

  • Gesäßmuskulatur
  • Beinmuskeln
  • Gerade Bauchmuskulatur (Sixpack Training)

Übung 2 – Liegestütz / Push Up auf dem Gymnastikball

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Push Ups auf dem Gymnastikball
Spaß bei Liegestütz auf Gymnastikball – Bildnachweis 4
  1. In die übliche Liegestütz Position gehen. Die Fingerspitzen der Hände zeigen nach außen, während die Hand auf dem Gymnastikball ruht. Die Muskelkette der Rumpf- Po- und Beinmuskulatur muss auf Spannung bleiben
  2. Halten Sie den Körper insg. gerade
  3. Jetzt kommen die Push Ups: Arme beugen, wobei sich das Brustbein dem Ball nähert
  4. Zurück in die Ausgangsposition drücken
  5. Beginnen Sie mit ca. 5 Wiederholungen

Trainierte Muskelgruppen durch Push Ups:

  • Stärkt die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur (Deltamuskeln)
  • Trainiert außerdem die Bauchmuskeln, durch das Halten der Ausgangsposition

Übung 3 – Die Brücke und die Dehnung der Bauchmuskeln

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Bauchmuskulatur auf Gymnastikball dehnen
Rückentraining – Brücke auf Gymnastikball zum Strecken der Wirbelsäule – Bildnachweis 5
  1. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball
  2. Nun rutschen Sie Schritt für Schritt mit den Beinen nach vorne, bis Ihr Rücken auf dem Gymnastikball aufliegt
  3. Die Lendenwirbelsäule muss Kontakt mit der Oberseite des Balls haben
  4. Jetzt lassen Sie Ihren Kopf absinken
  5. Die Armmuskeln stützen Sie dabei leicht, indem Sie diese hinter den Kopf nehmen, bis sie den Boden minimal berühren
  6. Nach einigen Sekunden des Verweilens in dieser Position richten Sie sich langsam wieder auf
  7. Nach einer kleinen Pause ca. 3 Wiederholungen

Trainiert werden folgende Muskelgruppen durch die Brücke:

  • Dehnung der Bauchmuskulatur für anschließendes Sixpack-Training
  • Stärkung der Wirbelsäule

Übung 4 – Sit Ups mit den Unterbeinen auf dem Gymnastikball – Sixpack ahoi

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Sit Ups auf Gymnastikmatte mit Gymnastikball
Bauchmuskeltraining mit Gymnastikball – Bildnachweis 6
  1. Legen Sie sich Flach auf den Rücken, am besten auf eine Gymnastikmatte
  2. Die Hände legen Sie neben dem Körper ab, oder nehmen sie  hinter den Kopf
  3. Die Beine liegen angewinkelt auf dem Pezziball
  4. Zwischen Gesäß und Gymnastikball sollte eine kleine Lücke bleiben. Die größe der Lücke bzw. der Winkel entscheidet über den Schwierigkeitsgerad der Sit Ups
  5. Bewegen Sie den Oberkörper nun in Richtung Ball
  6. Halten Sie den Oberkörper 1-2 Sekunden aufrecht
  7. Sinken Sie wieder ab, aber legen Sie die Schultern dabei nie ganz ab, damit die Muskulatur, sowohl die Bauchmuskeln, als auch die Deltamuskeln, auf Spannung bleibt
  8. Starten Sie mit 10 – 20 Wiederholungen

Achten Sie immer darauf, dass der Rücken den Kontakt mit der Matte nicht verliert. Falls Sie spüren, wie Sie kurz davor sind abzuheben, haben Sie die Endposition erreicht.

Alternative: Sie können aus dieser Position auch eine weitere Übung ausführen. Statt herkömmliche Sit Ups auszuführen, können Sie auch einfach den Ball mit den gebeugten Beinen langsam nach rechts bewegen, dann kurz ausharren, um den Ball anschließend nach links zu bewegen. Wiederholen Sie diese Übung 8x. Neben der geraden Bauchmuskulatur sind nämlich auch die schrägen Bauchmuskeln maßgeblich für ein schönes Sixpack verantwortlich. Und diese werden mit dieser Übung zusätzlich trainiert.

Trainiert folgende Muskelgruppen:

  • Schräge & gerade Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskulatur (alternative)
  • Beweglichkeit der Brustwirbelsäule & Lendenwirbelsäule (Alternative)

Übung 5 – Rücken & Po trainieren

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Rücken und Po Übungen auf Gymnastikball – Bildnachweis 7
  1. In Bauchlage auf den Pezziball legen und mit den Armen zuerst vorne abstützen
  2. Füße verharren vorerst am Boden, wobei aber nur die Spitze den Boden berührt
  3. Schauen Sie auf den Boden, um die Wirbelsäule gerade zu halten
  4. Spannen Sie den ganzen Körper, speziell aber Bauchmuskulatur und Po an
  5. Nun heben Sie den linken Arm und das rechte Bein bzw. den rechten Arm und das linke Bein (abwechselnd) an und strecken beide der Länge nach aus. Halten Sie diese Position fünf Sekunden
  6. Arme und Beine wieder senken und die andere Seite trainieren
  7. Führen Sie diese Übung auf jeder Seite 5x mal durch

Wenn Sie Probleme mit der Balance haben, können Sie Anfangs auch nur Arme bzw. Beine anheben. Heben Sie also den rechten Arm an, bleiben beide Beine am Boden. So können Sie trainieren, bis Sie die richtige Balance gefunden haben, um vollständig abzuheben.

Welche Muskelgruppen trainiert werden:

  • Rückenmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur / Po

Übung 6 – Armtraining mit dem Gymnastikball- Allround Liegestütz für alle Muskeln

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Liegestütze mit Beinen auf Gymnastikball
Arme und Beine mit Liegestütz auf Gymnastikball trainieren – Bildnachweis 8
  1. Mit dem Bauch voran auf den Gymnastikball legen
  2. So lange nach vorne bewegen, bis nur das Unterbein mit dem Ball Kontakt hat
  3. Die Arme gehen dabei mit und bleiben durchgestreckt
  4. Die Schultern sollten dabei senkrecht über den Armen stehen
  5. Jetzt wird der Körper angespannt, bis er eine gerade Linie bildet (achten Sie auf ein eventuelles Hohlkreuz)
  6. Bauch- und Gesäßmuskulatur müssen besonders angespannt sein
  7. Jetzt beugen Sie die Ellenbogen, sodass sich der Oberkörper langsam senkt, am besten, bis die Nase den Boden berührt
  8. Nachdem Sie diese Position kurz gehalten haben, drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition
  9. Während der ganzen Übung muss der Körper immer eine gerade Linie bilden
  10. Wiederholen Sie die Übung 5x

Trainierte Muskelgruppen durch positiven Liegestütz:

  • Armmuskeln (primär Trizeps)
  • Brustmuskeln (Deltamuskeln)
  • Bauchmuskeln
  • Po

Übung 7 – Beckenlift – Gymnastikball Übung für einen straffen Po

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Beckenlift auf Gymnastikball machen
Beckenlift Gymnastikball Übung – Bildnachweis 9
  1. Zuerst legen Sie sich, am besten mit einer Gymnastikmatte als Sportunterlage, auf den Rücken, wobei die Beine zuerst angewinkelt auf dem Pezziball ruhen
  2. Nun bewegen Sie den Ball mit den Füßen soweit von sich weg, bis die Beine komplett gestreckt sind, wobei nur das Unterbein auf dem Ball aufliegt
  3. Jetzt haben Sie Hüfte an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet
  4. Nun winkeln Sie die Beinmuskeln wieder an und rollen den Gymnastikball langsam an sich heran
  5. Immer darauf achten, dass der Körper während der gesamten Übung nicht durchhängt und die Hüfte oben ist
  6. Sie sollten die Ausgangsposition ein paar Sekunden halten, bevor Sie die Beine erneut strecken und das Becken liften
  7. Mindestens 5 Wiederholungen

Muskelgruppen, die der Beckenlift trainiert:

  • Gesäßmuskulatur (knackiger Hintern)
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur

Fazit aus den Gymnastikball Übungen

Gymnastikball Übungen sind effektiv, einfach und stärkend für Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur, Po und Beinmuskeln. Als Unterlage eignet sich eine Gymnastikmatte perfekt. Die Übungen sind nahezu unendlich ausbaubar und bieten eine Menge Abwechslung. So können Sie beispielsweise auch mit Hanteln, oder einem zweiten, kleineren Physioball das Training auf und mit dem Pezziball erweitern. Außerdem ist auch das Sixpack nicht mehr weit, wenn man die Bauchmuskeln regelmäßig mit den entsprechenden Übungen trainiert. Und wenn Ihnen der Trainingsplan zu anstrengend ist, so können Sie zumindest doch einen Sitzball für das Büro erwerben und diesen nun, dank unserer Infografik und Größentabelle, in der richtigen Größe in unserem Wellness Shop finden. Wir wünschen Ihnen viel Freude.

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Bildnachweise

Bildnachweis 1 – © fotolia.com by Lieres

Bildnachweis 2 – © fotolia.com by Kzenon

Bildnachweis 3 – © fotolia.com by Sabine Hürdler

Bildnachweis 4 – © fotolia.com by photophonie

Bildnachweis 5 – © fotolia.com by pixelfokus

Bildnachweis 6 – © fotolia.com by juniart

Bildnachweis 7 – © fotolia.com by Gerhard Seybert

Bildnachweis 8 – © fotolia.com by Sabine Hürdler

Bildnachweis 9 – © fotolia.com by Sabine Hürdler